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[药膳食疗]中国人最缺4种营养素 [复制链接]

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— 本帖被 疾风-劲草 执行加亮操作(2015-09-07) —

  中国人最缺什么营养素
  根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示:过去10年间,我国城乡居民粮谷类食物摄入量保持稳定。总蛋白质摄入量基本持平,优质蛋白质摄入量有所增加,豆类和奶类消费量依然偏低。
  脂肪摄入量过多,平均膳食脂肪供能比超过30%。蔬菜、水果摄入量略有下降,钙、铁、维生素A、D等部分营养素缺乏依然存在。
  1 缺钙
  根据第三次全国营养大调查,中国人目前最缺乏的是钙。全国人均每天摄入量还不到400毫克,仅达到RDA(如果人体长期摄入某营养素不足,就会发生缺乏症的危险。当摄入量达到某一数值时,人们就没有发生缺乏症的危险。该数值称为RDA值。)要求的800毫克的49.2%。
  因为缺钙而引起各类骨病屡见不鲜,比如骨质疏松、手足抽搐症、骨发育不全、佝偻病等。家庭日常的食物中,含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。
  2 缺铁
  目前我国居民每天摄入的铁量已达到RDA值,但由于其摄入的铁主要是来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非血红素铁,其利用率和吸收率较低,远远 低于动物性食物中所含铁的吸收率。加之,我国居民习惯食用谷物,而谷物中含有浓度较高的植物酸,植物酸会明显抑制人体对铁的吸收。所以,尽管我国居民摄入的铁量不低,但真正被人体吸收的铁却较少,并不能满足人体的需求,这使得我国居民存在着广泛的贫血现象,尤其是妇女、儿童和老人。人体缺铁时,可引发缺铁性贫血,出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
  3 缺维生素A
  全国人均每天摄入量为476微克(其中157微克为维生素A,319微克来自β-胡萝卜素的转化),仅为RDA要求的800微克的61.7%。维生 素A的主要作用是维持暗光下的视觉功能以及维护上皮细胞组织的健康。维生素A缺乏的人有可能会出现一些皮肤干燥、粗糙,眼睛干涩、怕光的现象。
  4 缺维生素D
  对中国大城市维生素D状况调查进行分析说,直接影响骨质状况的成分是钙与维生素D,而中国大城市人群(20岁以上)中,维生素D正常的人仅占0.67%,严重缺乏者达到21%。
  维生素D是一种脂溶性维生素,它是调节钙代谢的三大激素之一,可以防治骨质疏松和儿童佝偻病,对骨骼健康非常重要。而且,现在越来越多的研究证实, 它的作用还远不止这些。近年的研究证实,维生素D缺乏还与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性关节炎、口腔疾病、多发性硬化症等常见慢性病有关。
  身体难受,可能缺营养素
  以下一些身体小信号,大家可以对照着检查一下。如果发现自己也有同样问题,一定要及时调整饮食,或按国家推荐标准吃些补充剂。三周后仍没有缓解,最好去医院检查一下。
  眼睛干涩、充血,容易紧张
  缺B族维生素 B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一,尤其是维生素B2。B族维生素能调节眼窝内的液体总量,缺维B2时,眼睛表面的血管容易感染,导致眼睛干涩、结膜炎和红血丝。其实维B2和所有皮 肤黏膜方面的疾病都有关,比如口腔黏膜溃疡、牙龈红肿等。一旦出现这些症状,最好先补维B2,如果还不好,再考虑其他原因。此外,B族维生素有减压作用, 还能增强人的注意力、改善认知能力。缺维B的人,常常容易紧张。
  含维B食物:奶制品、肉类、肝脏。   
  每日推荐量:维B2——英国男性1.6毫克,女性1.2毫克;中国男性1.4毫克,女性1.2毫克。王兴国指出,很多食物都含维B2,但又没有一种特别丰富,所以可能缺乏时,最好吃补充剂。
  肌肉痉挛、失眠 缺镁
  英国人普遍缺镁,因为他们的膳食多以快餐、汽水、薯片、饼干和细粮等低镁食物为主。大量食用奶制品等含钙量丰富的食品,也会降低体内镁含量。
  中国人缺镁并不是很严重,可能和我们吃较多杂食有关。不过,常吃快餐和薯片的年轻人要多加小心。镁对于向肌肉传递信号的神经元至关 重要,还能帮助身体产生更多褪黑素,调整人的睡眠规律。 因此,轻微缺镁会导致肌肉痉挛和失眠。不过,王兴国指出,可能英国人由缺镁导致的肌肉痉挛比较多,但对于中国人来说,它更多和缺钙有关。陈霞飞说,严重缺 镁会引发心脏病和胃肠疾病。   
  含镁食物:玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和坚果。如果选择补充剂,要注意避免摄入奶制品和含钙丰富的食物。   
  每日推荐量:英国300毫克,中国350毫克。300毫克相当于9勺半玉米面、240克粗粮面条、11片全麦面包、20颗无花果、22颗小胡桃(镁的最佳坚果来源)。
  尿道感染、伤口愈合时间长
  西方人吃肉多、蔬菜少,因此更容易缺维C;在中国,缺维C的多是饮食不规律的年轻人。研究表明,维C可减少尿道里有害细菌的数量,如果缺乏,容易发生尿道感染。
  它对于胶原蛋白的构成、皮肤组织的强健和伤口愈合也非常重要,只要微量缺乏,很快就会出现擦伤增加、经常淤青、伤口愈合时间长等现象。陈霞飞还指出,严重的维C缺乏会导致坏血病。
  含维C食物:柑橘类水果、西兰花、红色蔬菜(西红柿、红叶卷心菜等)。   
  每日推荐量:维C是水溶性维生素,身体不能储备,所以需每天补充。英国推荐量60毫克,中国100毫克。60毫克相当于2个猕猴桃、8.5勺番茄汁。多补维C不会对身体造成伤害,因为多余的会通过尿液排出体外。
  手脚冰凉 缺硒
  硒可以调节甲状腺功能,而甲状腺分泌激素,掌控身体的新陈代谢和血液循环。轻微缺硒的人血液循环不好,会觉得手脚冰凉;严重缺硒则导致免疫力低下、视力减退、易患心血管疾病和肿瘤。硒有一定的解毒作用,能和体内重金属结合,减少它们的危害。
  含硒食物:最好的是贝类海鲜等,其硒含量比较稳定。
  每日推荐量:英国男性75微克,女性60微克;中国50微克。英国推荐量相当于1.5个金枪鱼三明治、175克鳕鱼。
  皮肤干燥粗糙 缺维生素A
  大多数人都是轻微缺少维A,真正严重缺乏的人很少。维A以保持皮肤的柔软、弹性著称,皮肤干燥、粗糙,暗光下视力差,小孩反复呼吸道感染都与它有很大关系。 
  含维A食物:猪肝、鸡蛋、奶制品、红色和橙色果蔬。   
  每日推荐量:英国0.8毫克,中国800国际单位。相当于100克黄油、2根胡萝卜、3/4个红辣椒和3块哈密瓜。
  经前期紧张 缺锌
  中国人缺铁和锌比西方人更严重,和我们吃海产品、肉相对少有关。美国研究发现,女性在月经来临前的13天内,体内锌含量非常低,导致黄体 酮和内啡肽分泌不足,因此心情非常紧张焦虑、痛感也会增强。“严重缺锌会影响前列腺健康,或导致孩子偏食、有吃土等异食癖。 
  含锌食物:贝类、肉类、腰果、粗杂粮。   
  每日推荐量:英国15毫克,中国男性15毫克,女性11.5毫克。相当于3只牡蛎、2只螃蟹、272克牛肉。
  疲劳、嗜睡 缺铁
  血液中运输氧气的血红蛋白的重要成分就是铁元素。稍微缺铁会让人疲劳、嗜睡,觉得死气沉沉、没精打采,严重的话会引起缺铁性贫血。王兴国认为,中国人缺铁更严重,这和我们多从植物中吸收铁有关,菠菜中含铁多,但吸收率只有1%,远不如吃瘦肉补充的铁好吸收。  
  含铁食物:红肉是最佳来源,其次是蛋黄和果脯。维C有助铁吸收,但茶叶里的单宁酸阻碍铁吸收。   
  每日推荐量:英国14毫克,中国男性15毫克,女性20毫克。14毫克相当于360克粗粮面条、51个杏脯、2个煮鸡蛋。
  手脚麻痹 缺钾
  爱吃咸、爱出汗、常喝酒吸烟的人,体内的钾都容易流失。钾会影响神经传导,轻微缺乏让人觉得手脚麻痹、无力,严重了会影响心脏健康。 含钾食物:杏仁、花生、扁豆、芦笋。   
  每日推荐量:英国3500毫克,中国2000毫克。3500毫克相当于8.75根香蕉、31颗杏脯、7个烤西红柿(烘烤减少西红柿水分,增加钾元素密度)。
[ 此帖被疾风-劲草在2015-09-07 17:45重新编辑 ]
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只看该作者 沙发  发表于: 2015-09-07
学习一下。知道了,中国人目前最缺乏的是两种微量元素钙与铁,以及两种维生素:A族维生素与维生素D
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甘苦人生 金币 +1 - 2015-10-06
疾风-劲草 金币 +6 回复认真,加分鼓励 2015-09-07
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