自己带饭被传“诱癌”、食堂饭菜不合胃口、外卖暗藏健康隐患……对上班族来说，吃午餐成了每天的大难题。工作午餐如何吃得美味健康？我们来听听专家的建议吧。
带饭：菜做八成熟
自己带饭既能保证荤素搭配，符合自己的口味，又省钱省时，算是上班族最好的选择。
上班族带饭要做好营养搭配和低温保存两大功课。营养搭配方面，第一，可选择适合多次加热的菜，以根茎类为主，比如土豆、胡萝卜、芹菜、西兰花、西红柿、 蘑菇、木耳等。尽量不带海鲜和凉拌菜，以免变质或滋生细菌。第二，肉菜换换花样，并争取做到“一荤一素一菇”，木须肉就是不错的选择。做菜时可适度加些蒜 泥、醋等。
保存方面，首先要保证低温，如果是前一晚就准备好的菜，需要放凉后及时打包，放进冰箱。到单位后也要及时放进冰箱，中午吃 的时候用微波炉充分加热。如果时间充裕，提倡早起准备午餐便当。其次，选对饭盒，最好是耐热又密封的玻璃或不锈钢饭盒，食物装到饭盒的2/3~3/4为 宜。饭盒至少准备两个，主食和菜分开放。如果将饭和菜汤混在一起，亚硝酸盐增加的可能性会更大。再次，要带的菜炒至七八成熟即可，防止微波炉加热时破坏其 营养成分。▲
聚餐：按人头点菜
“职场人午餐营养均衡”调查显示，近六成白领午餐要靠外出解决，其中40%选择和同事去外面拼餐。外出聚餐的选择范围大，但小餐馆频频曝出食品安全问题，大餐厅也有用油多、口味重等问题。
其实，拼餐吃得健康与否，关键在于点菜是否健康，不妨记住下面几个原则。原则一：点菜要统筹。每个人的口味不一样，菜的数量也要算好，一般有几个人就点几个菜，如果是东北菜这样偏“豪放”的菜系，不妨减一个菜；江浙菜、粤菜这类“婉约”的菜系，可以加一个菜。
原则二：荤素搭配，素菜占多。如果是4个人吃饭，最好点有一个肉菜，两个肉炒菜（可以包含一个蛋类菜），加一个纯素菜。比如小炒肉、鱼香肉丝、蒸水蛋、蒜蓉西兰花就不错。
原则三：多点食材丰富的菜。比如点个木须肉，瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜都有了，营养配比也很合理。
原则四：先吃主食和青菜。上来就吃肉菜，容易导致热量超标，不妨先吃主食和蔬菜打个底。▲
食堂：杂一点，色一点
不少人羡慕有食堂的单位，但真的有了食堂却不一定愿意去。由于食堂采用大规模、粗加工的“大锅饭”模式，因此口味难免受影响，但与带饭相比，食堂的饭菜更新鲜， 营养流失较少。抛开口味问题，上班族吃食堂可以注意以下几点：第一，“杂一些”、
“色一点”。注意菜品丰富，吃得“色一点”，比如选择了红黄色的西红柿炒蛋，可以再来份绿色的芹菜炒肉。选择较多是食堂的一大优势，大家可充分利用，想办法一餐之内吃10种左右的食物，以主食为例，粗细搭配，米饭搭配薯类、玉米等。
第二，避免热量、脂肪摄入超标。少打红烧肉、回锅肉等菜肴，这类肉菜中的五花肉多半偏肥，会增加脂肪摄入，可以换成鸡肉、牛肉、瘦肉类的菜肴。另外，少吃或不吃炸鸡腿、炸丸子等食物。
第三，如今不少食堂提供自助餐，但容易出现饭菜打得太多的情况。建议少量多次，别光顾着抢肉菜而忽视了青菜。▲
外卖：卫生最关键
如今，足不出户就能吃到各种美味，外卖胜在快捷实惠，但存在的健康问题也不少。
首先，最严重的要数食品安全问题，媒体频频曝光小餐馆食品卫生许可证件造价，卫生不堪入目。其次是营养搭配问题，外卖普遍高油高盐，长期食用会增加患高血脂、高血压等风险。再次，很多外卖食物种类单一，主食只有米饭，新鲜蔬菜较少。
如果不得不点外卖，需要注意以下几点：1.叫外卖前，查清有没有食品卫生许可，或选择曾经去过或见过、有实体店的餐馆。2.至少一荤一素。点外卖，肉和 蔬菜都不能少。比如点一个肉菜配一个素炒圆白菜，也可以把肉菜换成蛋类。3.少点油腻或需要勾芡的菜。红烧日本豆腐、烧茄子等菜肴油多、芡厚，会增加脂肪 和淀粉的摄入量，一定要少吃。建议以蒸煮、白灼、清炒的菜品为宜。4.主食丰富点。除了米饭，可以加一点薯类、玉米、芋头、杂粮饭，或者常常换着吃。
高压力、高强度的现代生活，让人们眼睛的繁忙程度达到了极致。为了延缓眼睛提前衰老，很多人都知道要补充维生素A，其实眼睛最爱的营养素有多种，必须把消耗的都补上。本期，我来详细说一说。
维生素A。维生素A是负责暗光下视力和明暗变换视力的重要营养素。如果维生素A不足，人从亮到暗的适应能力就会下降，感觉晚上看不清东西、明暗变换难以适应，还会感觉眼睛干燥、转动不灵。
补充来源：维生素A含量最丰富的食物非动物肝脏莫属，蛋黄和全脂奶也含有一定量的维生素A。植物性食物中的胡萝卜素可以在人体内转变成维生素A，因此也 是补充维生素A的不错来源。富含胡萝卜素的食品有芥蓝、绿菜花、菠菜、油麦菜、小白菜等深绿色叶菜，还有胡萝卜、南瓜、芒果、柑桔等橙黄色果蔬。
B族维生素。B族维生素中的维生素B被称为“美容维生素”，如果缺乏维生素B，眼睛就会怕光、流泪，眼白布满红血丝；适量补充维生素B和泛酸，能缓解眼睛疲劳。
补充来源：鸡蛋黄，牛奶，酸奶，动物肝脏，肾脏，瘦肉，燕麦，全谷类，大豆，各种杂豆，酵母等是B族维生素的最佳来源。
叶黄素和玉米黄素。视网膜后极部存在一个色素性区域，因含高浓度的叶黄素而呈黄色，故称为“黄斑”。叶黄素和玉米黄素是该组织上仅有的两种类胡萝卜素，它们能有效过滤紫外线和蓝紫光，保护眼睛免受损伤。
补充来源：芥蓝、绿菜花、菠菜、油麦菜等深绿色叶菜富含叶黄素和玉米黄素，特别是菠菜、苋菜含量特别高。胡萝卜、南瓜、芒果、柑桔等橙黄色的果蔬也含有 叶黄素。特别值得一提的是枸杞，叶黄素和玉米黄素含量都特别高，传统养生中就经常提及枸杞能明目。另外，各种蛋黄是叶黄素的极好来源，因为蛋黄中的黄色主 要就来自叶黄素和玉米黄素。
花青素和类黄酮。花青素是植物中的色素，花青素类物质和类黄酮类物质都属于多酚类，它们有保护微血管的作用，可改善眼部供血。同时，花青素还有利于加速视紫红质蛋白再生，从而在一定程度上减轻眼睛疲劳感和对弱光的视力敏感性。
补充来源：花青素存在于蓝莓、黑莓、桑葚、紫红色樱桃、黑加仑、紫葡萄、杨梅、草莓、蔓越莓、紫甘蓝等蓝紫色和红紫色的果蔬中，也存在于紫薯、黑豆、红 豆、黑米等其他植物性食品中。一般来说，蓝、紫、红、黑的颜色越深浓，花青素含量越高，桑葚就是花青素含量特别高的食物。类黄酮则主要存在于橘子、橙子、 柠檬等柑橘类水果中。
