文章来源：科普中国微平台
作者：张利 国家二级公共营养师，高级配餐师
烹调用油是为人体提供能量的主要来源之一，同时还是必需脂肪酸、亚油酸和亚麻酸的主要来源。烹调油烹制的食物，不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感，所以烹调油是日常饮食不可缺少的食物之一。
食用油是指由一分子的甘油加上三分子的甘油脂肪酸组成。一般包括：猪油、黄油、橄榄油、棕榈油、大豆油、花生油、玉米油等。但是在日常生活中普遍存在着烹调过程中使用油品单一，食用过量的问题。那么怎么才能做到吃好油，少吃油呢？一起来分享一下几种油的特性——
1 棕榈油
它属于饱和型的油，特点是饱和脂肪酸丰富，容易凝固，耐热性最好，但会升高血胆固醇，对心脏不好。它的使用量仅次于大豆油，在烹调油中价格最低，颜色呈深橙 黄色，含有维生素E和胡萝卜素，就这一点而言，可以起到很好的抗氧化作用，因为具有耐热性好，起酥性好，价格低廉的特点，因此成为食品制造商的“新宠”，多被用于制作各种煎炸食品如：方便面和炸薯片等。
但是需要提醒的是：由于棕榈油中饱和脂肪酸较高，易增加动脉粥样硬化、冠心病和高血压的发病风险，因此不建议长期使用棕榈油进行烹调，也不建议经常食用以棕榈油制作的食品。
2 橄榄油
它含有80%以上的不饱和脂肪酸和70%以上的单不饱和脂肪酸，有利于降低坏胆固醇，升高好胆固醇。初榨的橄榄油呈淡绿色，有橄榄青涩味。这种油不适合加热炒菜，更适用于凉拌菜。精炼的橄榄油颜色是淡黄色，可以用来炒菜，但是要控制好油温，不要冒黑烟。因为橄榄油富含单不饱和脂肪酸，因此建议有心血管疾病的人群多食用橄榄油。
3 菜籽油
它的油酸含量达到80%以上。特点是农药污染风险小，精炼、耐热性能好。适合日常炒菜。
4 坚果油和种子油
这类油的特点是不经过精炼直接压榨制取，保留了原料的香气和营养价值，有效成分远远高于普通烹调油，但最不耐热，有些适合凉拌和涂面包。
5 花生油
其特点是各类脂肪酸比较均衡，其中油酸最丰富，低温下会浑浊但耐热。适合一般炒菜。随着生活水平的提高，油的选择种类也日益增多，今天先和大家介绍以上几种。我们在选择的时候，可以根据不同的烹调方式选择不同的油，比如凉拌菜就用耐热低的芝麻油或核桃油，油炸时用棕榈油或猪油。
一般炒菜时选择花生油或者豆油。每天菜肴的烹调方式不同，我们用油的选择就不一样，这是不是解决了用油过于单一的问题了呢？那么，我们应该如何选择呢？
1 大品牌小包装
建议选择小容量的，因为油在储存过程中易氧化酸败。
2 多样化选择
建议单不饱和脂肪酸的橄榄油和富含不饱和脂肪酸的亚麻籽油和大豆油、花生油等交替食用。再者：从感官品质来挑选。包括油的色泽是否纯、透明度是否高、有无异味等。
3 油不过量
根据中国居民膳食指南的推荐量，每人每天的食用量为25~30克，因为高脂、高胆固醇的膳食对人体造成的危害是不可逆转的，这些恰恰与我们的油脂摄入过多有直接的联系。
去超市怎么买到最合适的食用油，你学懂了吗？
