共5人， 两个四五十岁， 两个三十多岁， 一个学龄前的孩子
菜肴
一共点了9样食物。 鱼肉菜肴X2（烤羊腿、功夫鱼） 蔬菜X3： 绿色蔬菜X2（葱油菜心、白灼长生菜）+炒烤洋葱口蘑 杂粮小吃X2 （浇汁莜面卷、莜面蒸饺） 羊肉汤空心挂面X1 大米小米蒸的“二米饭”X1 没有点饮料，直接喝店里供应的柠檬水。 朋友们吃得很是满意，最后烤羊腿剩了一些，打包回家了。最后，这份点菜单被店长拿走了，估计是因为店里的工作人员想看看“讲营养的老师是怎么点菜的”。
这个看似杂乱的单子，其中确有美食和健康考虑，容我慢慢道来。 首先在餐馆中宴客，要点一部分“硬菜”，通常是店里的招牌菜，大鱼大肉鸡鸭之类，美味指数很高。没有这些，大家就觉得不像请客，不像过节。这些招牌菜通常份量都不小，而且吃起来饱腹感比较强，所以不能点太多，通常占总菜肴数的三分之一就足够了。仅仅这两份硬菜，肉超过500克，鱼去骨后也超过400克。按中国居民膳食指南的推荐，每人每天是50-75克肉，或者75-100克鱼，这个量显然是超过了。因为在座的4个成年人都过了胃口最大的青年时期，孩子也还小，大家都按照自己舒服的数量来吃，剩下一些羊肉和鱼打包带走，一点不浪费。这样既满足了食欲，又不至于吃得过多让身体负担沉重。其次 一餐健康的饮食，离不了足够的蔬菜，而且其中要有一半的绿色叶菜。按每天300-500克的蔬菜推荐量，每顿正餐的蔬菜摄入量至少要达到150克。我这里点了两份绿叶菜，是因为绿叶菜一份量不算大，根本不够4个大人和1个孩子吃。炒烤蘑菇是个非常美味的素菜，不过加上它蔬菜总量还是不够，幸好还有浇汁莜面卷中的大量番茄丁和芹菜丁，加上莜面蒸饺中还有一些韭菜，能超过人均150克蔬菜的数量。果然，两盘绿叶蔬菜都很快吃完了，蘑菇也只剩几个丁。然后主食也非常重要。不过主食未必一定是米饭馒头，其他小吃点心也都要纳入其中。莜面蒸饺和莜面卷都是主食，有了它们，主食的一多半就解决了。再加一碗挂面和一碗二米饭，5个人的主食数量就足够了，正好一餐吃完。如果以为蒸饺和莜面卷是菜肴，再每人点一碗米饭或面条，那就主食过量了。这里还有个考虑，如果有剩，蒸饺和莜面卷也比较便于打包带走。在这个餐单中，纯菜肴只有2荤3素共5个，因为两份莜面主食算是主食+菜肴的跨界，所以菜的总数并不多，主食的品种却比较多，加上二米饭和面条，共有4个。点“跨界主食”有一个大优点，那就是和热菜一样，可以随时上桌。虽然居家过日子饭菜都是一起吃的，但按照一般的宴客习俗，如果点米饭作为主食，主食太早上桌显得有点不妥。相比而言，点个带杂粮、薯类的菜肴，就可以非常体面地随时上桌，而且因为有了淀粉类食物，会比单独吃大鱼大肉更让胃肠感觉舒适。当然，莜面主食和普通米饭相比，又有不小的优势，因为它属于杂粮，具有较低的血糖反应，膳食纤维含量丰富，维生素和矿物质的含量也要高得多；米饭中加入小米也能提升营养价值。看到这里，可能大多数读者还没有注意到这些食品的烹调方法。连菜带饭，9样食物当中，没有一个煎炸、过油、爆炒的。全部都是蒸、煮、炖、烤、白灼、炝拌等烹调方法。这些方法几乎没有油烟，不仅不产生有害物质，而且有利环保。烤羊腿本身几乎原味，蘸着特制调料吃，口味轻重完全由食客自己把握；其他菜肴都应我的“少盐”要求，咸味适中，完全没有过咸的感觉，而且没有肉类香精和味精的味道。有人可能会问：换一家餐厅，能点到同样的健康菜么？当然可以。
聚餐-2 人数
4个大人和1个孩子
菜肴
6个菜 2个凉菜（小杏仁拌苦菊、口水鸡）、2个蔬菜（白灼豌豆尖、钵子焖长豇豆） 1个主菜（双色剁椒鱼头） 1个兼做主食的菜（杂粮筐） 2小碗米饭。 由于鱼头份量很大，再点太多肉类就吃不完了，所以只选一个份量小的口水鸡作为荤菜的补充。这些菜也同样以蒸煮焖和凉拌为主，没有煎炸，但口味食材足够多样化，大家都吃得很满足。 特别欣慰的是，如今很多餐馆都有“杂粮筐”、“五谷丰登”之类菜肴，其中有红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米等多种杂粮薯类供应，营养价值完爆白米饭，而且口感清爽自然，比酥饼、草帽饼、玉米烙、担担面、炒河粉之类加油、加盐、加糖、高热量的所谓“花色主食小吃”健康多了。之所以点2碗米饭，每人分半碗，只是为了充分享用鱼头的美味而已。如果某次实在吃过量，那也不用太过纠结。只需增加运动，把多余的热量消耗掉就好啦。
