我们都知道，在这个“胖纸辈出”（编者注：“胖纸”是网络用语，与“胖子”谐音）的时代，能拥有健康的体重是多么重要的一件事。几乎所有健康领域的专家都在提醒我们：管好嘴、迈开腿，控制住体重，才能拥有健康。
但是，在生活中我们也经常发现，那些最长寿的老年人，往往并不是体重最标准的，而是有一些微胖的人群。在同样患病的情况下，那些有点胖的老年人往往也更加“耗”得起，更有可能度过疾病的急性期，转危为安。
这个理论在医学上被称为“肥胖悖论”。但是为什么会这样呢？我们又该如何控制自己体重呢？
都说胖子不健康
生活中胖子有时更长寿
就在最近，加拿大研究者的一项研究，被发表于《内科学年鉴》上，其中又提到，较低的体重指数（BMI）与男性和女性死亡率的增加独立相关。
体重指数，也就是用体重（单位：公斤）除以身高（单位：米）的平方，所得出的一个数值。这也是最常用来衡量体重情况的一项数据。通常我们认为，BMI＞24即为超重，BMI＞28即为肥胖。
此前在医学界，就已经发现一种被称为肥胖悖论的现象。比如对于很多慢性病患者来说，保持正常体重应该更为健康，毕竟超重和肥胖都不是什么好事，甚至可能本身就是一些慢性病的风险因素。但就是在这些患者里，那些体重正常者的死亡风险反而高于那些超重或轻中度肥胖者。
用通俗的话来说，这不科学。
加拿大研究者的这项实验，同样也存在这一现象。不过他们又对比了另外一项数据：体脂百分比，也就是人体内脂肪所占的比重。
而加入这一项后，研究结果显示，低BMI和高体脂百分比，都会增加死亡率。而且在BMI数值同样时，体质百分比高的人死亡率更高； 在体脂百分比保持一致时，BMI低的人死亡率更高。
有一种瘦是假瘦
体内脂肪超标比高BMI还可怕
“体脂率高，就意味着一个人体内藏着更多脂肪。在超过一定比值后，体内脂肪比重越高，肯定越不健康。至于那些体重指数正常而体脂超标的人，我们有时候会通俗称之为‘隐性肥胖’。”江苏省人民医院营养科主任李群教授告诉记者。
国内曾有机构进行调查，发现除了那些明显超重和肥胖的“胖纸”外，那些体重指数正常的隐性肥胖者也并不少，体重正常的人群中，有将近四成都处于隐性肥胖状态。
而这些人虽然体重看起来很标准，但过量的脂肪组织会导致雌激素和炎性因子异常增高，从而诱发心脑血管疾病、糖尿病、癌症（男性前列腺癌和女性乳腺癌、子宫内膜癌）等慢性疾病。
在临床，李群也见识过各式各样的隐性肥胖者，甚至就在她身边的同事里就有这样的人。
“我们曾经对医院里的一些医护人员进行检测，发现有一些年轻护士，虽然外形看起来很纤细，体重也很正常，但一旦检测到体成分，就会发现其体内脂肪超标，而且这种大都是内脏脂肪超标。”
李群说，这里面最常见的就是脂肪肝，当然还有其他的内脏脂肪囤积，但对健康来说，这些过度的脂肪无疑都会给健康带来负面影响。
李群说，在同样的体重指数下，体脂率更高的人，意味着体内脂肪囤积越多，这显然会对代谢、循环系统带来负面影响，增加各类代谢综合征、心脑血管病的风险，并影响到当事人的健康甚至寿命。
“这也是为什么我们在门诊面对一些肥胖超重患者控制体重时，不仅要求他们控制体重，还要测腰围、测体成分，确保真正减少其体内过多的脂肪尤其是内脏脂肪，这样才能真的让对方获利。”李群解释。
更重要的是肌肉
同样多脂肪时“少肌者”更糟
如果说，上面的隐性肥胖还容易理解，那么李群认为更需要引起人们关注的，则是在同等体脂率情况下，拥有更低BMI的人。因为这可能意味着另外一个问题——肌肉缺乏。
“现在大家都比较注意脂肪，而对肌肉缺乏关注。事实上，肌肉在体内的比重非常重要。”李群说，在同样的体脂率情况下，有的人轻，有的人重，这其中的“分量差”就可能出在个人的骨骼和肌肉上，而这也可能正是引起他们死亡率差异的重要原因。
“我们在门诊也会遇见不少人，特别是老年人，非常关注养生，饮食也把控得特别精细。他们体重标准甚至偏轻，一点都不胖，也没有什么代谢方面的问题，但他们的健康状况或许并没有他们想象中那么好，因为他们中很多人都存在另外一个问题——肌肉减少症。”李群解释。
据李群介绍，我们每个人体内都有肌肉，而且肌肉的分量很重，许多运动员体重很高，如果看BMI指数明明在超重范围内，但他们的体脂其实非常少，主要都是 肌肉在“压秤”。而肌肉不仅让我们拥有更强的爆发力，更好的心肺功能，更优秀的体质和运动表现，也会增强骨骼和免疫力。
相反，如果一个人体内肌肉比重偏少，那么他首先要面对的就是体力下降，骨骼也会变得脆弱，免疫力也会随之变差。而这些最终都会影响到当事人的健康状况，甚至影响到其寿命。
“其实在某些疾病，比如心衰中，肌肉减少就是一个很严重的问题，可能直接关系到患者的死亡风险。”李群说，肌肉在不同年龄段也会改变，一般随着年龄增 加，每个人的肌肉都会逐渐减少； 如果不进行任何干预，那么当你到达80岁时，体内肌肉比重可能只有年轻时的一半，在医学上这被称为“肌肉减少症”。
李群说，如果在其他方面同等情况时，体内脂肪超标越多的人，健康状况越差；那么在体重、体脂等保持一致时，肌肉越孱弱的人肯定身体越糟糕。这或许就是在 同样体脂率情况下，BMI偏低的人死亡率反而更高的原因之一。此外，在同样体脂率情况下，BMI 偏低的人恐怕也更容易存在骨质疏松、骨骼脆弱的情况， 这些又无形中增加了其健康风险，甚至影响到其寿命长短。
想健康长寿恐怕得这么吃
李群说，虽然对于为何存在“肥胖悖论”的情况，以及国外研究者的发现，还需要进一步分析，但有一点很明确：要想身体健康，我们要做的，并不只是控制体重，而是在此基础上减少体脂成分，增 加肌肉的比重和骨骼的强度。在这样的情况下，我们或许体重变化并没有那么大，但身体状况会更好。
而要做到这一点，首先就要调整我们的饮食模式。
1、保证优质蛋白的摄入
“无论是否需要减肥降脂，足量的蛋白质摄入是一定要保证的，尤其越是老年人，越要保证蛋白质的摄入量，特别是优质蛋白的摄入量。”李群说。
如果你关注过一些健身方面的信息，就会发现，那些要练肌肉的人，或者专业运动员，往往会要求他们采取高蛋白低脂肪的饮食模式。因为摄入大量蛋白质后，如果只吃不动那当然就是长肉，但配合运动，就能有效增加肌肉，长出来的就不是肥肉而是肌肉。
尤其对于中老年人来说，除非是因为某些特殊疾病的关系，需要限制蛋白质摄入量，否则更应该保证高蛋白饮食，这才能满足身体的需要。
常见食物：鱼、瘦肉、牛奶、蛋类、豆类及豆制品都是理想的优质蛋白来源。
2、减少脂肪的摄入量，并对总能量摄入心中有数
在保证优质蛋白摄入的情况下，脂肪和总能量的摄入依然要进行控制。
李群说，其实必要的脂肪摄入也是身体必需的，只是现代人大多口味重，又特别喜欢各种美食，所以往往脂肪或者总能量摄入超标，导致肥胖情况越来越常见。
“我们会建议人们吃肉，只是不要过量，一天保证在2-3两的精瘦肉就可以了。一般一天保证吃两顿，每顿达到平铺一个掌心的量就可以了。”李群说，除此以 外可以保证每天1瓶奶、1个蛋，当然，根据个人健康情况可选择低脂奶、脱脂奶或酸奶；对牛奶不耐受的老人，也可以选择豆浆等替代品，平时还可以多吃些豆制 品，这样脂肪和总能量摄入能得到控制，同时优质蛋白的摄入量也足够，不至于出现营养过剩或者缺乏的情况。
特别要注意的是，即便你吃了足够多的 优质蛋白，如果不进行有效的运动训练，那么它们也更可能变成肥肉而不是肌肉。要将摄入的蛋白质有效转化为肌肉，一定需要科学的运动支持。“首先是基础的有 氧训练，比如每天30分钟的快走，老年人也可以多跳跳广场舞，这对于提高运动协调性、平衡能力有很大帮助，而且运动量也适宜。”李群说，在保证有氧运动的 基础上，最好在专业康复医师或者健身教练的指导下，进行一些能够增强肌肉的专业训练，这样才能让肌肉得到有效刺激，快速增量。但由于这些运动大都比较专 业，所以千万不要自己盲目进行，尤其是老年人更要量力而行，以免发生意外。
