天气寒冷，但不少为了达到瘦身目的的男男女女都坚持着跑个十几二十几圈，发誓必须甩掉身上的脂肪。跑步是项全身性燃烧脂肪的有氧运动，但是我们别光顾着跑而忽略了一些注意技巧，所以当在坚持好几个月过后称体重，发现并没有减掉几斤。所以跑步也是要跑对才能事半功倍的。小编在此介绍跑步减肥的8个小妙招，不但让你体重减轻，还可以帮你局部塑型，瘦手臂、腰腹和大腿!那么跑步多久才能减肥?如何跑步更有效减肥呢?下面就来了解吧。
跑步要多久才能减肥
不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。
在低速时，身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥;但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。
跑步减肥的8个妙招
制定计划
为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。
放慢速度
没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。
寻找乐趣
如果你讨厌跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app记录你的足迹，又或者在游泳池边跑步，跑完后就能马上跳下去降温。
爬山和下蹲
强健的腿部肌肉能使跑步变得更轻而易举。一种方法是将爬山增加到你的跑步运动中，以加强腿部锻炼。跑上坡路会让你感到出奇的困难，但当你跑的顶端转向平路时，你会惊讶的觉得跑步是多么轻松的一件事。另外，你也可以在家里通过下蹲、弓步、蹬台阶或试试这个针对跑步者的瑜伽组合动作来锻炼你的下肢肌肉。
别只是跑步
按计划跑步能有效锻炼你的身体，让跑步变得更加轻松，但是如果跑步是你唯一的运动方式，厌烦和机械性劳损会使你感到难以忍受。在跑步的同时，增加一些有氧的常规锻炼，如骑车、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧运动能使你身体的其他部位得到锻炼，所以每当你穿上运动鞋准备出门跑步时，会感到更加轻松。暂停跑步进行其他运动的最大好处在于，你真的会想念它，当你兴奋的出门跑步时，你会体会到更多的快乐。
找准跑步最佳时间
在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。
比选择什么时候跑步更重要的问题是：既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。
要先做拉伸运动
你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。
不要天天跑
虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。
挑选适合自己的运动
青春发育初期：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目。
青春发育中期：宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目。
青春发育后期：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目。
中年人：宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目。
老年人：宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼。
胖人：应以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言，水中运动(水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等)是非常有效的减肥方式。
冬天胖一圈绝非宿命。人体在低温时会自动燃烧较多脂肪，营养师特别整理6种减重招术，包括泡汤、不熬夜、运动等，事半功倍，不再臃肿过一冬。
低温时，人体为了保暖而提高基础代谢率，消耗热量的效率高于夏天，虽不至于高到相当每天一碗饭的热量，但若能搭配饮食、运动、睡眠，日积月累，仍可有效减重。
趁着寒冬来袭，久久小常识网小编整理出6招轻松减重、不受罪的小诀窍，如下：
1、多喝温开水。由于天冷让人胃口大开，火锅、尾牙等聚餐美食诱惑特别多，建议多喝温水，可为食欲之火降温。基本上，多喝水能促进肠胃蠕动，并透过流汗或排尿，把体内多余的毒素和废物排出来，加速新陈代谢。
冬天减肥小贴士 6招让你瘦身事半功倍
2、停止无效的节食减肥，不要以为只吃青菜水果、不吃淀粉，就能减重。因为当大脑接收到饥饿讯息时，为维持正常身体机能，会自动调降新陈代谢率，因此尽管吃得少，体重却无法减轻，反而越来越不健康。所以，聪明做法是多吃优质蛋白质，此外，提醒不要吃大鱼大肉，尤其别忘记多摄取新鲜蔬果膳食的纤维素。
3、洗三温暖。泡热水澡加速循环，是促进新陈代谢最简单方法之一，尤其除能促进血管收缩、扩张外，还能刺激汗腺发汗；同时，泡澡也能促进更新角质，保持肌肤光滑细致，一举两得。
4. 不要熬夜，早点上床。经常熬夜或作息不正常，不仅人老得特别快，也耗损健康，况且熬夜吃消夜，更容易肥胖。
若非不得已必须开夜车，记得补充全谷、奶、蛋、深色蔬菜等富含维他命B群的食物，有助于促进新陈代谢、提供能量、保护神经组织细胞等。外食族固定补充维生素B群，不失为简便省事的方法。
冬天减肥小贴士 6招让你瘦身事半功倍
5、有氧运动是提升代谢最快捷方式。每周3次、每次30分钟、运动后每分钟心跳达100到130下的有氧运动，可帮助消耗热量、减轻体重，更大的好处是能将氧气带到全身各部位，提升新陈代谢率、有效燃烧脂肪，而且效果持续数小时之久。
最简单的有氧运动，不妨从快走开始，且记住每秒钟至少要走2步。
6、加入重量训练，增加肌肉组织，人体肌肉组织越多，体型愈精实，愈能燃烧更多热量，使新陈代谢加速，重量训练可增强或维持肌肉，同时提升基础代谢率；有氧运动可以消耗脂肪，两者都是减肥的重要关键。
此外，万一做完之后，隔天腰酸背痛，可能做错了或做过头，建议请教专人指导。
1、每天嚼一嚼无糖口香糖。据最新研究发现，多嚼嚼无糖口香糖，能够提高新陈代谢，身体就不容易发胖。也许你很难相信，一个人持续在一年内每天都嚼一颗无糖口香糖，可以轻松地减掉十几公斤的脂肪。
2、早餐的时间很重要。研究显示，习惯出门后才吃早餐的人，发胖的机率比在家吃早餐的人要高出两倍之多。因此，在家吃完早餐再出门，就是冬天减肥最快的方法。
3、享受真正的用餐乐趣。因为生活忙碌，所以很多人都是草草解决每一顿饭。但是即使工作再忙，你都应该空出一段时间，享受一下真正的用餐乐趣。每一餐至少用20分钟，做到细嚼慢咽。切忌一心多用，那样只会让你吃得更多。
4、找一个楷模。你想拥有像某位明星或者模特般的身材吗？将她的照片贴在显眼的位置吧，这具有提醒与警告的作用，让你能够时刻控制自己，不会吃得太多。
5、正确的用餐顺序。很多人喝汤、吃水果都是在已经吃饱的情况下塞进嘴里的，这样只会让你的胃不断撑大。试着改变这种用餐习惯，应该先吃生菜沙拉和水果、再喝汤，最后再吃正餐，这样能让你减少吸收的热量。
6、用气味抑制食欲。深吸一口薄荷、柠檬或者薰衣草能浓烈气味的熏香，这样有助于抑制食欲。心理专家说，嗅觉以及味道和个人满足感有着密切的关系，因此你要关心哪种味道能够满足你。
7、远离有色冷饮。一瓶有色的碳酸饮料热量至少150卡，一罐果汁的热量至少250卡，一杯珍珠奶茶的热量有160卡，这些热量往往很容易被人们疏忽，造成难看的游泳圈。不想成为“小腹婆”，就远离这些有色冷饮吧。
8、每天喝脱脂奶。牛奶所含的钙具有燃脂作用，但是牛奶的选择却要谨慎，如果你每天都喝牛奶，建议你喝脱脂牛奶，这样不仅能够补充应该，还不会造成热量摄取过度。
9、改变烹调方式。尽量原理炸、烤、煎、焗的食物，烹调方式改为烧、煮、炖、蒸的方式，这样更有利于人的健康长寿，并且不容易发胖。
