武当休闲山庄

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2018-05-16

— 本帖被疾风-劲草执行加亮操作(2018-05-16) —

很多准妈妈怀孕后都是“一懒再懒”
在“孕妇”这两个字的笼罩下，仿佛只有吃吃喝喝安心长肉才是合理的。其实孕期运动对准妈妈顺利度过孕期是很重要的。孕期适当运动可以有效的帮助准妈妈控制体重合理增长，合理体重增长不仅能预防妊娠纹、巨大儿，还可以减轻孕期不适、避免产后长期体重滞留。所以准妈妈怀孕后一定要动起来呀~
科学的孕期运动原则是这样的：如果您孕前没有运动习惯，怀孕之后，一定要开始运动。如果孕前一直坚持运动，怀孕后也要坚持运动。
『美国妇产科医师学会孕期和产后运动锻炼指南中说“对准妈妈来说中等强度锻炼是合适的”』
那什么运动是中等强度的呢？
其实对于中等强度运动没有确切界定的，运动的强度要因人而异。像微博女王姚晨在怀孕期间进行的健身房锻炼，对于她本人来说可能就是中等强度。

但对没有锻炼基础的准妈妈来说那样的运动强度可就大了，所以零锻炼基础的准妈妈不要轻易模仿。
科学的孕期运动还是要以安全控制为前提。而这个安全控制的核心则是强度控制。那么，如何知道自己做的运动强度是中等合适呢？这还得看您自己运动时的表现和感受。
今天我们就来讲讲孕期运动如何把握合适的“度”，找到适合自己的运动强度。
▽
4个方法教你把握运动强度
◆运动心率监测
运动强度控制最常用的方法就是在运动过程中监测运动心率。

准妈妈在热身运动后，可以用心率仪、运动手环等工具获得此时的心率值，或是将手指轻放在桡动脉搏动处（手掌朝上后，靠近手腕的外侧手臂，有搏动感处），数10秒钟脉搏后乘以6获得每分钟脉搏，代表运动心率。
准妈妈运动心率不超过145次/分，不低于110次/分，才能安全地达到理想的运动效果。
◆对话测试
“对话测试”是一种比较简单的运动强度控制方法。就是在准妈妈运动的时候，家人或者陪同人员和准妈妈说说话，聊聊天。

如果觉得说话稍微有些吃力，但不影响交谈，那此时的运动强度就是安全有效。如果出现说话时说一句断一句，上气不接下气的现象，那运动强度对于准妈妈来说就高了。但如准妈妈在运动的时候唱首歌都没问题，那您的运动强度就需要再增加一些了。
◆主观感觉运动负荷量表RPE
研究表明，主观感觉运动负荷RPE与一些重要的生理指标(如心率、摄氧量、通气量、血乳酸等)存在高度相关性，可以作为监控有氧运动强度的有效方法。

运动时，只要看着RPE量表，找到符合自己现在主观感受的描述，然后选择具体的RPE程度分值，分值乘以10，即可得出孕妇的运动心率。
主观感受在“很轻松”和“稍吃力”之间，RPE分值在9-14分范围，说明运动强度是适合的。
◆自我感觉
其实方法是死的，人是活的，孕期运强度控制最可靠的方法就是——您的自身感受。您觉得难受了，不舒服了，那可能就是不行了，那就停下来休息休息。

运动强度控制，您完全可以自己掌握主动权。当您运动时自身状态还行时，就可以测测心率，说说话，看看RPE，判断自己的运动强度是否安全。
准妈妈的主观感受很重要，运动过程中应以遵循主观身体感觉、安全第一为原则，决定适宜的运动量和运动强度，出现任何身体不适，都应该暂缓运动，待症状缓解后，继续参加运动。
若症状得不到缓解，应及时咨询医生建议。同时一定不要忘了，最好要在家人、朋友的陪伴下一起运动，这样就能有个照应。

最后马大夫跟大家说句贴心话：我们要科学运动、规律运动、有效运动、安全运动，这样才能做个好“孕动员“。希望大家能记住，孕期的体重管理对母子的健康都意义深远。不管是孕早期，中期还是晚期，我们都要坚持把体重控制在合理范围内。
让我们一起安全高效地动起来，进行科学的体重管理，给自己和宝宝最好的身体状态！
怀孕时长得胖生完奶水就多吗？