但凡想拥有翘臀的人，都会做深蹲运动，但往往翘臀还没练成，膝盖先受伤了。你做深蹲的时候是否注意过，自己的膝盖超过脚尖了吗？有些人认为不可以，但在我看来，做深蹲时膝盖可以超过脚尖，否则的话，这项健身运动很可能会变成“伤身”活动。
那么，我持有这一观点的理由是什么？有任何原理可以支撑我的观点吗？我们该如何实现标准的深蹲动作模式？遇到做不了深蹲的患者，康复师们可以提供哪些帮助？今天的文章将为你解开这些关于深蹲的疑惑。
文章导读
1、错误的深蹲动作有哪些危害？
2、正确的深蹲动作模式
3、五个受限部位的拉伸手法
错误的深蹲动作有哪些危害？
Ⅰ 深蹲动作≠深蹲动作模式
但非专业人士做深蹲时，经常会遇见两个错误：一个是深蹲模式不规范，二是在模式不规范的情况下，还妄图加码加量来达到所谓的健身效果。这第二种错误被表述为，“在功能性障碍的情况下增加重量”，这就意味着你不是在健身，而是在“伤身”。
正确的深蹲动作模式，不仅仅是深蹲这个动作，它更强调深蹲时的关节灵活性。对于患者身上任何的潜在风险，治疗师也可以通过让患者做这个动作来进行评估和诊断。
Ⅱ 常见的因代偿产生的疼痛
▼膝盖痛
当髋关节屈曲受限时，膝关节屈曲以及踝关节的背屈代偿就会参与，当膝盖超过脚尖很多，膝盖的压力就会变大，这时，深蹲就变成了以股四头肌发力为主的运动模式，而髋部肌群的参与会减少，这就违背了深蹲的主要发力方式。这个动作会引起膝盖的不适和疼痛。
▼腰背部痛
当踝关节足背受限以及膝关节屈曲受限时，髋关节会过度屈曲，导致髋关节距离中轴线越来越远，髋关节压力过大，最终引起腰背部的不适和疼痛。由此可见，正确的深蹲动作会牵扯到多个关节以及多块肌肉的参与。
正确的深蹲动作模式
膝关节应超过脚尖
在深蹲的过程中，力量会顺着中轴线向下传送力，在下蹲过程中，膝盖和髋关节会离中轴线越来越远，因此，我们需要让膝盖超过脚尖，来维持身体的平衡。当身体向前倾斜时，后链肌群会高度紧张，当身体向后倾斜时，则会相反。正确的深蹲动作模式，需要“屈髋，屈膝，以及踝关节的足背屈”来同时完成。在这个过程中，任何一个关节的运动受限，都会导致其他两个关节的代偿。
从我个人的经验来看，关节活动受限会很大程度地妨碍一个人，进行正确的深蹲动作模式。所以，在接下来的部分，我将介绍五个受限部位的拉伸手法，以求帮助更多健身爱好者们正确地完成深蹲。
五个受限部位的拉伸手法
Ⅰ 踝关节的受限
▲方案
对小腿比目鱼肌肉的放松与拉伸。
▲起止点
上方，至腓骨头和腓骨干上1/3的后面，胫骨比目鱼肌线与内侧缘中1/3和一个胫骨与腓骨间腘部血管上方通过的腱弓。下方，与腓肠肌一起通过跟腱至跟骨粗隆。
▲功能
足部跖屈
▲治疗手法
将手放在比目鱼肌上，用拇指按压踝部近侧大约至膝部1/3处的肌肉，向组织稳固地按压，寻找敏感点，按压使其放松。
▲拉伸手法
俯卧位屈膝，一手握着单侧小腿，另一只手抓住足部慢慢的背屈。
Ⅱ 膝关节的受限
▲方案
跪姿股四头肌拉伸
▲起止点
下方四个头：股直肌，股外侧肌，股中间肌，和股内侧肌至髌骨并从哪里通过髌韧带至胫骨粗隆，股内侧肌，还至胫骨内侧髁。
上方：股直肌至髂前下棘和髋臼的上缘；股外侧肌：至粗线外侧缘远至大转子。
股内侧肌：至粗线内侧缘；股中间肌：至股骨干前面上3/4处。
▲功能
伸展膝关节，通过股直肌的活动屈曲髋
▲拉伸手法
▲侧卧位股四头肌肉拉伸
1) 上身挺直，弓箭步。左腿在前，膝关节屈90度，膝盖不超过脚尖，且与脚尖方向一致。
2) 右腿膝关节屈垂直于地面，跪于垫上，右手尽可能握住右踝关节。两腿水平面保持一定距离更容易维持平衡。
3) 右膝关节屈将小腿拉近大腿。收紧腹部，移动髋部（骨盆后倾）。另一条腿重复拉伸（上图为，下图为侧卧位股四头肌肉拉伸）
Ⅲ 髋关节的受限
▲竖脊肌的拉伸
▲拉伸手法
1) 跪姿坐在瑜伽垫上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部微微打开。
2) 呼吸时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节向前方放松落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀呼吸。
Ⅳ 臀大肌的激活与加强
很多情况下的髋关节屈曲受限，多是因为臀大肌在做离心收缩时肌力不足，这就导致臀大肌在深蹲下蹲时的无力。
▲起止点
上方至髂骨后面臀后线，骶骨和尾骨的后面，骶骨结节韧带
下方至阔筋膜髂胫束和股骨臀肌粗隆
▲功能
从屈曲位伸展大腿
▲动作要领
如上图所示，保持身体的成一条直线以及膝关节屈膝90°，因为是单侧训练，所在这过程中要保持盆骨的中立位。
Ⅴ 足底筋膜的松解
从筋膜链方面来讲，后表链肌肉包括足底筋膜-腓肠肌-腘绳肌-竖脊肌-帽状腱膜，所以，对足底筋膜的松解也是非常关键的。作为康复师，我本人也一直使用这个方法，效果很明显且很实用。
▲动作要领
1) 单侧使用按摩球（或者小重量的哑铃），身体重心过渡到放松一侧。
2) 放松时从脚跟端至脚趾端，中间过程会遇到压痛点，要持续对疼痛点施压。
3) 对侧，以同样的方法练习。
深蹲是个多关节参与的动作，只有在这个过程中掌握正确的运动模式，才能减少其他关节的代偿，以保证训练的正向效果。
最后，再说点题外话，不同身高的人，他们的股骨与胫腓骨的比例也是不一样的，因此深蹲时的膝盖与脚尖的相对位置也会有所不同，我们万万不可将别人的动作生搬硬套在自己身上，认为深蹲时膝盖超过脚尖就是错误的。只有掌握了适合个体的深蹲运动模式，我们的训练才能更具功能性和健身的意义。
