长假过去，估计很多小伙伴已经又大吃大喝胖了一圈了。
可你知道，那些食物最不健康么？
2017 年 3 月份，顶级医学杂志 JAMA （美国医学会杂志）刊登了一篇文章，文章揭示了这样一个事实：在美国，2012 年一年内共有 702,308 例心血管代谢疾病死亡。
什么是心血管代谢疾病？心血管代谢疾病包括心脏病、卒中和 2 型糖尿病，这几种疾病和饮食代谢密切相关，同时由于发病率高，是导致死亡最广泛的几种疾病。
而据这篇文章报道，高达 45.4% 的心血管代谢疾病死亡与 10 种不良饮食习惯相关。换句话说，真的有近一半的心脏病、脑卒中、2 型糖尿病死亡是吃出来的。
哪些食物最不健康？
在这篇文章中，总结了过度摄入可增加 / 减少心血管代谢疾病风险的食物。而其中我们最关键的，就是那些可以显著增加心血管代谢疾病风险的食物。
根据杀伤力大小进行了排名，「心血管代谢疾病杀手榜」前三名是：盐、加工肉类和含糖饮料。
杀手状元：盐
杀伤力：9.5%
盐，是每个人每天不能缺少的调味品，西谚有云「你们是世间的盐」。
但对于生活在今天的人来说，盐不是太少，而是太多了。
高达 9.5% 的心血管代谢死亡与盐摄入过多相关，在十种不良习惯中贡献最大。在亚组分析中（即分析食物摄入具体和那些疾病相关），盐摄入过多与 10.4% 的冠心病死亡， 21.4% 的高血压性心脏病死亡及 10.7% 的卒中死亡相关。
盐摄入过多可增加血压，在血压正常的人群，每天额外摄入 2.3 g 的钠，50 岁人群收缩压平均增加 3.74 mmHg，70 岁人群平均增加 5.84 mmHg。而对于原有就有高血压的患者对食盐摄入更敏感，收缩压将额外再增加1.87 mmHg。
而血压增高与冠心病、高血压性心脏病、卒中密切相关。当然，与高血压性心脏病更密切，贡献最高（21.4%）。
杀手榜眼：加工肉类
杀伤力：8.2%
加工肉制品指代经过盐腌、风干、发酵、烟熏或其他处理、用以提升口感或延长保存时间的任何肉类，例如香肠、腊肠、火腿、培根、牛肉干等等。
在亚组分析中，加工肉类的摄入与 12.3% 的冠心病死亡，17.5% 的糖尿病死亡相关。每增多 50 g/d 加工肉类的摄入，对于 50 岁人群，增加冠心病风险 47%，糖尿病风险 65%。
再者，2015 年世界卫生组织发布加工肉制品评估报告，将加工肉制品评定为 1 类致癌物，与大肠癌尤为相关。
杀手探花：含糖饮料
杀伤力：7.4%
含糖饮料除了「可乐」，还有很多披着羊皮的成员，包括果汁饮料、运动饮料、能量维他命饮料、冰茶、酸奶等等。随便一瓶含糖量均轻易超过WHO添加糖 25 g/d 的标准。
在亚组分析中，含糖饮料与 10.8% 的冠心病、1.8% 的高血压性心脏病、0.7% 的卒中、14.8% 糖尿病死亡相关。
含糖饮料每摄入 240 mL/d，冠心病风险增加 26%，糖尿病风险 27%。
糖导致冠心病、糖尿病的机制，除了直接引起肥胖相关疾病外，还包括：升高血脂、升高血糖、胰岛素抵抗、增加氧化应激及炎症水平等。这些问题，都会严重影响健康。
舌尖上的疾病
也许有人要反驳，这篇文章选取的是美国的数据，不能代表中国国情，与我何干？
事实上，中国饮食导致的健康问题也已经非常严重。
2016 年，美国哈佛大学公共卫生学院的胡丙长教授，在美国心脏病学协会杂志（Journal of the American College of Cardiology）专门写了一篇文章，研究各种生活方式对中国人心脏疾病的影响。
文章中这样写道：
2010 年中国的高血压患者在人口中的比例由 1979 年的 7.7% 上升到了 33.5%，已经与美国的水平不相上下。在 2011 年死亡的 680 万 35 岁以上的中国人中，约有 300 万人的死因与心血管疾病有关，比例为 44%。
研究发现，中国人的日常饮食在继续恶化，红肉、盐和含糖饮料的食用量呈上升趋势。而相对不「健康」的烹调方式，更使得心血管疾病发病率激增。
中国正面临心血管疾病流行上升的势头，并且没有任何迹象表明这种势头有所减弱。
世界卫生组织建议的每天盐摄入量是 6 g，中国目前的人均摄入量是每天 12 g。每天糖的建议人均摄入量是 25 g，中国 2008 年的一项调查是 53 g。
这是一份中国心血管高危省份排名，可以看到，排名靠前的高危省份和平时盐摄入是高度相关的。
而长江中下游各个省份，是全中国盐摄入最高的地区。
中国饮食博大精深、源远流长，动不动就会有「甜党」和「咸党」出来维护红烧肉，粽子，或者是豆腐脑口味正宗性的尊严。
只不过，在健康营养的角度来说，这两党都不是一个好的选择。
舌尖上的疾病
除了那些不健康的食品，丁香园还为你准备了对心血管代谢疾病有益的六种食物以及烹调方式。
这些食物包括坚果 / 瓜子、海产品、蔬菜、水果、谷类。这些食物在某种程度上，可以降低心血管疾病以及糖尿病、卒中的风险。
需要特别提到是坚果 / 瓜子，每天增加 1 盎司（28.35 克）坚果摄入，可降低冠心病风险 9%，糖尿病风险 4%，在所有食物中减少心血管疾病风险第一。
而其他各种健康食品，也能不同程度减少心血管代谢疾病的发生。
除了食品本身外，食物的烹调方式也需要格外注意。
传统中国饮食的「高糖、高盐、高油腻」，很大程度上是由于我国传统烹饪方式导致的。中华美食天下无双，但是吃饱喝足之后也存在健康的隐患。
DASH 饮食和地中海饮食就是两种公认健康的饮食。
DASH 饮食要求摄取足够的蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，并尽量减少饮食中油脂；地中海饮食以大量橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜，适量鱼、乳制品（乳酪和酸奶）及红酒，少量肉制品为重要特色。
△ 标准一份 DASH 饮食就是这个样子
在新英格兰医学 2017 年最新发布一篇题为 Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality （饮食质量改变与总死亡率和死因别死亡率之间的关系）的研究论文。
研究显示采用对比正常饮食和地中海 / DASH 饮食 12 年后的预后，发现地中海饮食人群其心血管疾病死亡率相比正常饮食下降了 11%，DASH 饮食相比正常人群，心血管疾病死亡率下降了 9%。
当然，这些健康饮食可能对于国人来说的唯一缺点，就是，真心，不好吃。
到底应该怎么吃？
世上只有一种英雄主义，就是在认清生活真相之后依然热爱生活。
每一个「吃货」大抵都是热爱生活的英雄，对于不良饮食习惯带来的不良后果，或多或少是知道一些的。比起服药，甚至手术治疗相比，也许最难接受和改变的，是一个人的生活习惯。
「人固有一死」。一百个人，可能有一百种死法，无非就是和基因以及你做过的事积累而成。可能很随机，可能很偶然。
但作为医疗工作者，我们更应该成为患者的表率，倡导健康的生活方式。
偶尔可以放纵一下，但是更多时候需要自我克制。
