午餐是一天当中最为重要的一顿，具有承上启下的作用。但是白领一族往往只能就近选择匆忙就餐，长此以往会造成营养元素缺乏严重。如何在现有的条件下，将工作午餐调整到最滋养的程度，其实并非难事，只要你做到下面这些生活细节。
主食多样化可以保证营养素丰富
主食多样化：米饭、馒头、全麦包、水饺、汤面，变换多种主食，有助于增加对于某些粗粮的摄入，有益身体健康。
工作午餐至少应该保证一荤一素
荤素合理搭配：最佳的荤素搭配是1∶2，1份荤菜搭配上2份的蔬菜。至少应该保证一荤一素。荤菜中应该多选择鱼类。
菜品应经常变换保证营养均衡
菜品经常变换：以便能够摄入更多的营养元素，避免因为长期缺乏某些元素而导致身体隐患。
用汤取代甜饮料可以控制热量摄入
多喝汤少喝饮料：饮料当中蕴含过多的热量，会增加肥胖风险。选择更为清淡的菜汤，不仅可以补充更多的营养素，而且降低了心血管的负担。
盖饭很难保证营养的多样性
少选择盖饭：盖饭等品种往往蔬菜的种类很少，不能满足足够的维生素补充。所以在选择中式快餐的时候，最好不要选择盖饭类，而选择小套餐类的，荤素搭配。
中式快餐往往大油大盐不利健康
注意控油控盐：中式快餐往往大油大盐，并不是如我们想象的那么健康。而且同时不要长期选择用油太多的菜肴。最好自带水果作为维生素补充。
随着经济的发展，城市上班族在外就餐的机会比几十年前大大增加。前不久，在对上海某些商业区，年龄在20~49岁之间
专家说道
出场专家：郭红卫，复旦大学公共卫生学院营养系教授。
随着经济的发展，城市上班族在外就餐的机会比几十年前大大增加。前不久，在对上海某些商业区，年龄在20~49岁之间，身体目前健康状态良好的员工问卷调查显示，午餐普遍地蔬菜、水果摄入过少，午餐膳食纤维摄入量远低于中国营养学会的推荐标准。上班族的肥胖率较高，胃肠状况较差。营养认知普遍较低，对营养相关知识的掌握很不够，但营养态度和行为良好。
上班族午餐主要来源依次是食堂套餐、点菜、自叫外卖、自带午饭、公司统订盒饭、饭店就餐以及其他。午餐支出在5 元~10元范围占总人数的60%，10元~20元占30.7%。
■上班族午餐脂肪量超标，蔬菜水果量不足
■对自带饭营养满意度最高;对盒饭外卖卫生满意度最低
被调查对象平均每顿午餐脂肪摄入量大于中国营养学会的推荐标准(30 g /日)。午餐蔬菜摄入在150 g以上的仅占16.3%，远达不到每日蔬菜输入量在300g~500 g的推荐标准。调查对象的午餐不吃水果的占58.8%，午餐水果平均摄入量在150 g以上的仅11.1%。平均午餐的膳食纤维摄入量是2.82±1.79 g，按照中国人饮食习惯和一日三餐能量最佳比例3∶4∶3，以及中国营养学会建议的低能量组膳食纤维摄入量标准25g/d，推算的午餐适宜摄入量10 g，该值远远不足。
调查结果显示饭店就餐的卫生满意度最高，盒饭外卖的卫生满意度较差。自带午饭的营养满意度最好，盒饭外卖的营养满意度较差。对饭店就餐的口味满意度最好，盒饭外卖的口味满意度较差。
此外，食堂就餐、自带午饭和饭店就餐的卫生、营养以及口味满意度达到“一般”程度的占80%以上，满意度调查较好。而在外就餐的上班族对盒饭外卖的卫生、营养和口味满意度均不高，与其他就餐途径相比满意度相差较大，需要加以改善。
■上班族存在超重、肠胃不好等问题
■普遍营养知识缺乏，但态度很好
本次调查采用美国心理健康协会采用的测量职业紧张度的简易表调查了研究对象的工作压力。结果显示，上班族工作压力良好的人数占总数的72.6%，遇到工作压力问题的上班族仅占2.7%，表示调查对象的工作状态比较好。
本调查采用体质指数(BMI)来评价成年人是否肥胖或消瘦，BMI值<18.5为营养不良，18.5~24为正常，≥24为超重，≥28为肥胖。
BMI分组结果显示，调查对象的肥胖率为6.8%，超重肥胖率为25.0%，所占比例较高。抽样调查的336人中有80人回答存在腹胀、腹泻、便秘等不适症状，占总人数的23.8%，结果显示上班族肠胃问题比较普遍。
在调查中对上班族营养知识进行了问卷调查，结果他们将近有一半的题目不能正确回答，说明上班族的营养知识掌握程度较差，但是有47.2%的调查对象听说过膳食指南或膳食宝塔，营养态度问题评分得分最高为20分，最低5分。经统计，上班族营养态度的平均评分是14.1±2.6，说明上班族的营养态度比较正确合理。
营养态度问题评分方法最高为25分，最低5分。分数越高，营养行为越合理。上班族营养行为的平均评分是18.4±2.8，说明上班族的营养行为良好。
■营养干预策略的具体实施起到了一定的效果
■补习营养这一课显得更为重要
本次研究对目前上班族的营养午餐进行了现状调查和需求分析，采用营养教育和环境支持的方法对上班族营养午餐进行干预，为解决城市上班族的营养午餐问题进行了初步探索。
调查后我们对上班族集中工作区的餐饮企业经营者、员工进行营养培训，开展讲座，组织演讲，参加公司举办的员工厨艺大赛。通过营养知识单页和食品安全书籍的发放，在上班族中普及营养知识，提高合理搭配和选择营养午餐的技能。同时活动初期，在餐桌垫纸上发放带有相关营养知识的资料。
营养干预后，营养知识、营养态度和营养行为的平均得分有了明显提高，营养态度比以前正确，饮食行为更加科学。
通过学习，调查对象午餐水果和膳食纤维的平均摄入量明显增加。干预后食物脂肪平均摄入量比干预前低。在挑选低脂食物方面，这次干预可能起作用，但是脂肪的摄入量仍然较高，超过推荐摄入量。干预下膳食中果蔬摄入量较多，脂肪摄入较少，膳食营养素构成更为合理。
