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[健康饮食]这5类主食只会让你胖不停！学会这样吃既饱腹又甩肉[10P] [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2019-01-05

— 本帖被妞妞乐乐执行加亮操作(2019-01-13) —

许多胖友都将主食视为甩肉大敌，
甚至把它列入了饮食“黑名单”。
其实，减肥失败这个锅可不能甩给主食，
很可能是你选错了种类和烹饪方式！

例如下面这5种，
可以称之为主食中的“存油桶”，
一不小心就会让摄入的热量爆表。
如果它们经常出现在你的饮食清单中，
那将赶紧把这些发胖元凶戒掉吧！

5类含油量超高的主食
炒饭
1小碗（约150克）≈282大卡
一碗色、香、味俱全的炒饭相信是许多人的大爱。可是，这样一份饭中需要加入大量油，还有番茄酱、辣酱等各种调料也会给你带来不少的额外热量。其实，大米本身的脂肪只有0.2%，可在做成炒饭之后，脂肪含量就升高至6%-8%。另外，很多人时常不知不觉就吃完了整整一大盘炒饭，那只会让你因热量过剩而引起发胖。

酥饼
1个（约130克）≈468大卡
像是酥饼等这类名字中带着“酥”字的食物，为了让食物变得酥脆可口，在制作过程中往往会添加起酥油。起酥油是一种常用于甜品中的食品添加剂，虽能增加口感，但也不可避免有反式脂肪的存在，它不仅难以被人体代谢且更容易导致肥胖，还会增加人们罹患心血管疾病、糖尿病等病症的风险。诸如“植物奶油”、“麦淇淋”等常出现在这类食物中的原料，都含有反式脂肪酸。

油条
1根（约70克）≈272大卡
油条，作为传统中式早餐中的常客主食，需要用大量的油炸制完成，脂肪含量大大提升。根据《中国食物成分表》中的数据显示，油条脂肪含量高达17.6%。另外，油条在经过高温油炸后，营养被破坏了不说，还可能因过量添加明矾而出现铝超标的现象，对健康非常不利。

葱油饼
1个（约160克）≈415大卡
葱油饼在制作时，面团并未经过发酵，为了保证口感与质地，都会在面中包入过多的油，再加上还需要加入大量的油来煎制，脂肪含量高达23%之多，吃多了容易因油脂摄入过量而导致肥胖。

烤冷面
1份（约180克）≈381大卡
烤冷面的主要原料是淀粉和油脂，为了保证食物的口感与色泽，需要在烹饪时加入更多的油，制作完成以后再刷上厚厚的酱料。而这些酱料一般以芝麻和花生为主，都是含油量非常高的，一次吃下这么多油脂，摄入的热量自然也不会低。

除了避开这些
含油量较高的主食之外，
如果你对吃主食
抱有如下这些错误的想法，
照样会让肥肉长不停哦！

你是否对主食存在这些误解？
误区1
主食热量高，吃了容易发胖
很多胖友都认为主食会让人发胖的原因是因为其热量高，却不知长肉主要是因为吃了过多的主食，导致一天的摄入热量＞消耗热量，或者是忽略了主食的烹饪方式，喜欢油炸、煎烤等，那即便你吃的是健康的粗粮，同样会导致摄入能量过剩，让脂肪在身体里堆积，引起肥胖。

误区2
主食仅提供饱腹感，但没什么营养
在大多数人眼里，主食作为碳水化合物的主要来源，只是为人体提供能量、带来饱腹感的。但其实，它们还可以带来很多人体必需的营养素。比如玉米、荞麦等粗粮中都含有相当丰富的膳食纤维，麸皮更是“纤维冠军”，每100克里面就有超过30克膳食纤维。此外，小米、糙米、红薯等食物中的B族维生素也十分丰富，B族维生素可抑制脂肪合成、促进脂肪燃烧，是减肥不可或缺的营养素。

误区3
只吃粗粮比较健康
粗粮，作为减肥期间的主食首选，不仅饱腹感强，还可为身体补充膳食纤维，能够促进肠胃蠕动、吸附肠道内的油脂和废物。但如果主食只吃粗粮，容易使肠胃无法适应，加重消化负担，造成反酸、胀气等不适情况。如果长期过量食用，粗粮中大量的植酸和膳食纤维，会结合形成沉淀，阻碍人体对钙、铁等矿物质的吸收。因此，建议主食还是以粗细搭配的方式为佳。

误区4
晚餐最好不要吃主食
减肥界一直流传着这样的“减肥妙招”：晚饭不吃主食可以瘦。但晚餐不吃主食不但减不了肥，反而可能会让你丢了健康！若人体碳水化合物供应不足，会转而通过消耗蛋白质来供能，这样只会使你的肌肉量减少，基础代谢也因此下降，反而让你更容易长胖。另外，若是一味以蔬菜、水果等食物来替代主食，会使营养摄入不全面，甚至可能导致营养不良。

解开了对主食的误会，
小康康还要奉上3个小技巧，
让你在减肥期间放心吃主食，
不用担心它会给你带来反作用啦~

主食这样吃，减肥更奏效
1
主食最好粗细搭配
目前多数国人的主食绝大部分还是精白米面，可米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素等对减肥十分关键的营养素。根据《中国居民膳食指南》建议，一般人群每天应摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克为佳。记得在日常饮食中选择燕麦、藜麦、红薯、玉米等粗粮来代替部分的米饭、面条，做到粗细搭配才能让减肥更轻松哦。

2
注重烹饪和搭配方式
即使加入了健康的粗粮，主食也要注意烹饪方式，类似油炸、煎制等方式，存在油脂过多的问题，既不健康也会增加变胖的风险。除此之外，切忌以面条、面包等单一食物就草草解决一顿饭，应该注意食物的搭配，确保每餐中有鱼肉、虾肉、蛋等蛋白质含量丰富的食物，以及富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养的新鲜蔬果，才能保证营养摄入均衡。