维生素作为人体的“维和部队”之一，确实是维持生命正常运转所必不可缺少的一大类应营养素，尽管在人体的需要量很少，也不是构成人体的成分，不过却具有“一两拨千斤”的重要作用，缺乏则会出现很多对应的症状。
不过话又说回来，如此重要的维生素我们到底缺不缺？饮食能否满足每日维生素的“入账”需求？在如今维生素补充剂广告满天飞的年代，我们到底需不需要补充？又该如何理智选择？
哪些维生素是重点看护对象？
维生素大军磅礴，主要分为两个纵队“脂溶性维生素”和“水溶性维生素”。脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K这四名成员；水溶性维生素包括大名鼎鼎的维生素C和B族维生素，总共九名成员。
总体而言这13种维生素在平衡的饮食中都是可以吃到的。不过由于饮食结构的总体布局差异，有些人可能会造成某些类型的维生素容易出现需求“缺口”。中国人常常缺乏的是维生素A、维生素B2，也有些人维生素B1和维生素C不足。部分人群还可能缺乏维生素B12、维生素D等。这些维生素就属于人体重点需要注重的对象，不过自己究竟缺不缺乏，还要仔细盘点与分析一番。
“我与维生素A”盘点与分析：
食物来源：
维生素A是维生素中的一位“个性先生”。尽管它在动物性食物与植物性食物中都有存在，不过，在动物性食物中主要集中于“肝脏、蛋黄（尤其是鹅蛋黄）”等几类日常接触并不是特别频繁的食物中，例如两三片猪肝基本就能满足每日维生素A的需要量了，不过在其他的动物性食物中就远没有这么给力了。
维生素A在植物性食物中的存在也有明显的个性特征，主要在深绿色与橙黄色的食物中丰富，例如胡萝卜、枸杞、深色绿叶蔬菜（西兰花、菠菜、芥蓝、芥菜）等。不过，植物所提供的并不是直接的维A，而是β-胡萝卜素！6个β-胡萝卜素就可以经过肝脏转化为1个维A，这也是建议多吃深黄色、深绿色蔬菜的一大价值。
缺乏症状：
维生素A是与视力的健康非常密切，轻度缺乏的症状是夜间视力下降，从光亮处转到黑暗处时眼睛很难适应，俗称“夜盲症”；看书、电脑或电视时感到眼睛干涩；还有的皮肤干燥，容易患呼吸道感染等。
日常需要补充指数：四颗星
如此看来，如果日常每天吃一个鹅蛋或者鸡蛋；每周吃2—3次猪肝或鸭肝或羊肝等，每次吃两三片即可；一日三餐每餐都有一些深绿色与橙黄色的蔬菜、水果，这么做是不容易缺乏维A的。况且维A还可以在体内储存，如果某日补充维A“富足”，可以留待他日不足时“救济”的。
不过很多青少年的困难在于一周2—3次的动物肝脏难以保证，再加上有的孩子深色蔬菜吃的少，更有甚者不爱吃蔬菜，那么极容易造成维A摄入不达标。再加上高强的学习生活以及面对电脑手机等生活方式，导致眼睛压力很大，本身对维A的需求就会旺盛，那就更容易出现维A缺乏了。如果经常出现以上缺乏症状的，则基本可以判断维A不足。
补充建议：
如果有以上症状或饮食问题，首先要调整饮食结构。对于一时难以改进或者实在有困难的，也可以适度选择鱼肝油，也可去药店购买维A软胶囊，严重的每日一粒，或者隔三差五地吃一粒即可。另外，因为维A是脂溶性的维生素，建议饭后立即吃促进吸收。
“我与维生素B2” 盘点与分析
食物来源：
非常遗憾的是维生素B2并不是一位个性先生，它没有一种含量特别突出的食物或者说在日常食物中含量都不是很丰富，想找一种B2含量特别高的食物以突击补充B2的方法注定要失败。成功的办法是饮食尽量均衡，即粗粮、绿色蔬菜、新鲜水果、鱼、禽、蛋、肉、奶、大豆制品等都不可或缺。
缺乏症状：
维生素B2的缺乏症状非常典型，就是口腔溃疡不易愈合，口角疼痛开裂，嘴唇肿胀疼痛，舌头疼痛，甚至眼白部分出现血丝，眼睛容易疲劳等。
日常需要补充指数：三颗星
鉴于B2在食物中的分布特点，对于日常膳食较均衡的人而言是不容易缺乏的，平时也没有以上所说的口腔或者眼部的不适症状，不需要补充；而对于严重挑食、偏食的人则比较容易缺乏，结合是否有以上症状判断是否需要补充。
补充建议：
分析自己的情况，如果经常出现以上症状，首先及时反思饮食情况，加以调整。如果短期难以改变，可以选择补充剂。很多人不知道单一的还是复合的好，对于短期补充B族维生素还是复合的好一些，因为它们的功能上有互相配合之处。是否需要长期补充，最好到医院鉴定再决定。
“我与维生素B1”盘点与分析
食物来源：
要说维生素B1含量高，还是瘦肉、动物肝脏、大豆、坚果等植物种子等比较突出，尤其葵花籽是常见食物中B1含量冠军；不过谁也不能把这类食物当作主食去吃，所以日常B1的主要来源还得靠全谷类的粗杂粮。
而经过精细加工的精白米面，例如米饭、面条、馒头等，虽然不论吃起来还是看起来都属于令人喜爱的“白富美”，不过B1等宝贵的营养成分却在深度加工中丢弃了。
缺乏症状：
维生素B1的轻微缺乏症状是容易疲劳、肌肉酸痛、腿脚容易感觉麻木、情绪低落、食欲不振、工作能力下降等。
日常需要补充指数：二颗星
如果你的主食比较偏爱加工精良的“白富美”，一日三餐一餐都没有粗杂粮，那么B1是比较容易缺乏的；如果瘦肉、动物肝脏、大豆、坚果等又很少涉猎，那么就更容易缺乏了。
补充建议：
调整饮食结构，每日至少一顿粗杂粮。短期不见成效的，建议选择复合B族维生素适度补充。
“我与维生素C” 盘点与分析
食物来源：
维C是一位曝光率比较高的维生素了，主要是它有美容的作用，可谓人人追捧。维C主要在蔬菜水果类中含量丰富，不过仅仅知道这还是远远不够的，因为，即便在蔬菜水果中维C含量也差别很大。
常见水果中维C含量前三名要数鲜枣、猕猴桃、山楂，另外木瓜、橘子、西红柿、草莓都比较高；蔬菜中西兰花、菜花、芥蓝、芥菜、荠菜、大白菜、油菜等等都比较丰富。
缺乏症状：
维生素C的轻微缺乏症状是牙龈肿胀出血、容易疲劳、抵抗力下降、皮下容易出血等。
日常需要补充指数：二颗星
现在正是鲜枣、猕猴桃上市季节，十个八个的鲜枣或者一个中等大小的猕猴桃就满足每日维C的需求！再多吃些绿色蔬菜，是不容易缺乏的。需要讲究的是，维C是一位比较“娇气”的先生，长时间加热容易被破坏，蔬菜烹调最好选择水焯、快炒比较好，而长时间炖煮、煎烤都会导致维C大量破坏。
补充建议：
如果新鲜蔬菜水果涉猎少，或者烹调方式长期不注意，也是容易缺乏的，一旦经常出现牙龈出血等症状，需要及时调整饮食结构，食物补充维C还是卓有成效的。而对于长期难以接触到新鲜水果蔬菜的特殊时期，可以选择补充剂来帮忙。
综合来看，即便是这些容易缺乏的维生素，在合理的饮食结构中都是可以充足摄入的，其他的一些维生素更是不在话下了。所以对于维生素的补充不建议“舍近求远”去寻求维生素补充剂的帮忙，而是立足于日常三餐来保驾护航。不过对于一些特别情况，也不是将补充剂拒之千里，短期可以适度补充。
