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[保健养生]想要吃得饱还不怕胖？教你一招[9P] [复制链接]

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在线厨爹

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2021-03-29

— 本帖被砂锅吊子执行加亮操作(2021-03-31) —

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

很多减肥的朋友觉得自己的肚子就像无底洞，怎么吃都吃不饱，好不容易吃到腹胀，刚过去两个小时又开始饿了。
到底要怎么吃，既能有饱腹感，又不会胖呀？要回答这个问题，我们得先从人体需要哪些营养素说起。
人体需要的两大营养素
营养素有两个大分类，微量和宏量营养素。
微量营养素指维生素和矿物质。别看每天只需要摄取一少点，其实它们对我们身体正常功能的运行有很大影响。
宏量营养素包括了碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物相当于我们身体的「汽油」；蛋白质是肌肉建造的基础；脂肪对我们细胞组建和免疫系统起到了非常大的重要性。
只有这三种营养素才能给我们提供日常所需要的能量，所以如果想增加饱腹感，那就要从这三个营养素入手。

图片来源：作者提供

碳水化合物

吸收快慢带来的不同饱腹感

碳水化合物这个大家庭里又分很多种。
➊ 快速糖
其实这就是最简单的糖，例如白糖、果汁或者甜点里的糖分等。它们有些是添加糖（就是我们通常说的「精制糖」），有些是食物天然含有的糖分（例如水果中的果糖）。
就像名字一样，这类糖分的吸收速度很快，0.5～1 个小时通常就会被体内吸收。在我们低血糖或者跑马拉松的时候，人体急速需要糖分，这类绝对是首选。
但是要光靠吃水果来管饱的话，估计你吃完过一阵子就饿了。

图片来源：图虫创意
➋ 淀粉类食物
另外碳水化合物的一个小分支是淀粉类食物，例如米饭、面食、红薯、土豆。
淀粉的化学结构要比「快速糖」复杂一点，所以消化的时间也会长一些，大约 2 个小时左右。
➌ 膳食纤维
最后一大类碳水化合物就是大名鼎鼎的膳食纤维了，膳食纤维还分可溶性和不可溶性。
简单来说，人体比较难消化、吸收膳食纤维，纤维到肚子里以后会膨胀，这样一来就增加了肚子的饱腹感。
所以说，想饱腹要吃膳食纤维高的食物，例如蔬菜、粗粮、豆类等。

蛋白质和脂肪有啥用？

虽然膳食纤维能让人有饱腹感，但也不是光吃膳食纤维就管饱了。不然每天光喝含纤维的饮料不就好了吗？可为什么不这样做呢？
因为含有纤维的碳酸饮料无法提供其他种类的营养素，而且靠这类产品摄取膳食纤维的话，通常代糖品摄取也会过多。
膳食纤维这类饱腹感不是那么的扎实，如果真的想做到彻底的饱腹，那还需要蛋白质和脂肪的加盟。这两者营养素的消化时间在 2～6 小时左右。脂肪含量越高的食物，消化时间越长。

图片来源：图虫创意

应该怎么吃？

一天摄入蔬菜、主食、蛋白质的比例最好为2:1:1，建议一天各种营养素的摄入比例符合下图的要求，其实每顿饭最好也这样。

图片来源：作者提供
这些百分比看起来貌似有点复杂，不过记住重点就好：只有做到这三种宏量营养素都有一点才能饱腹。重点在于饮食多样化，千万别抱着一种类型的食物吃着没完。
这也是为什么光吃蔬菜，光吃水果，光喝酸奶没办法减肥。因为吃再多也不能达到营养均衡，少了一个宏量营养素饱腹感都没有那么强。
在吃一顿正餐的时候来点菜，来点肉，来点主食，就可以很好地补充到这三种宏观营养素了。但是说到加餐，大家通常就没那么有创造力了。
吃包装好的零食？经常添加脂肪和添加糖太高。吃酸奶和水果？有蛋白质，有碳水化合物，有点脂肪，但是天天吃也容易吃腻。
所以说，这次我们不仅科普，还要顺便加个菜谱！

小扁豆燕麦棒

图片来源：作者提供
用时：45 分钟
份数：10 块（每一块约 70 克）

材料	重量
干的小扁豆	100 克
南瓜籽	70 克（125 毫升）
蔓越莓干	80 克（125 毫升）
碾轧燕麦片	100克（250 毫升）
坚果酱	60 毫升
巧克力丁	30 克
枫糖浆	15 毫升

*南瓜籽和蔓越莓干也可以用其他坚果和干果代替，枫糖浆可以用蜂蜜代替。

图片来源：作者提供
步骤：
➊ 小扁豆放入开水中煮 10 分钟。水再次开后关火，盖上盖子闷 20 分钟或者直到小扁豆变软。
➋ 小扁豆过滤，把水倒掉。冷却后把小扁豆压成泥然后和所有的食材一起搅拌。

图片来源：作者提供
➌ 放在模具中好好的压在一起，再放入冰箱冷藏至少 30 分钟就好啦！

图片来源：作者提供
*如果觉得燕麦棒粘度不够拿起来很容易散开的话，可以把蔓越莓干用搅拌机打成酱状，这样可以起到「胶」的作用。

最后我们来看一看这样做成的燕麦棒的营养成分表：
来自于脂肪的能量占总能量的 35%，碳水化合物占 50%，蛋白质占 15%；饱和脂肪来自于食物（坚果）本身的天然脂肪；添加糖来自于蔓越莓干和枫糖浆。
总的来看，小扁豆燕麦棒又能增加饱腹感，又不容易让人发胖，是减肥必备的零食绝佳选择！
下期预告
明天的「减肥之路」，我们邀请了翁凯翔，下一期主题：

腿胖还有救吗？先看看你是哪一种

如果你也好奇这个问题，快来看看吧！
审核专家营养师兰晓芳
参考文献
[1]https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/reports-publications/eating-well-canada-food-guide-resource-educators-communicators-2007.html
[2]菜谱参考于 http://www.onceuponacuttingboard.com/2012/03/no-bake-peanut-butter-lentil-granola.html

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砂锅吊子

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2021-03-31

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