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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2021-12-20)
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 “加班熬夜累成狗，起不来.....用早饭时间换点睡眠时间，或许还能减减肥。”“早餐随便吃，晚上再补吃个大餐就好了。”  “懒癌晚期，不想做早餐”“没食欲，不想吃早餐”  “如何合理选择早餐？”...... 《中国居民早餐饮食状况调查报告》：35%的受访者不能做到天天吃早餐，“时间紧”成为不吃早餐的首位因素；此外，偏 食“谷薯类”、种类单一，是早餐选择的常见问题。 一、早餐与健康的关系选择不吃早餐或在路上随意快速地解决早餐，虽然暂时满足了我们晚起的睡眠欲望，但同时也给着急出门的你留下了不少“问题”，例如： 不吃早饭可不仅仅是少吃了一顿这么简单哦元气满满的一天应从一顿合理的早餐开始 二、如何合理优化我们的早餐 给迈出“吃早餐”第一步的您点个赞，您上午的元气指数击败了1/3的朋友。要想获得更高的元气指数，光吃早餐还不够，吃得健康也很重要！下面我们来列举几个常见的早餐形式，看看是否还有优化的空间。 1. 白粥+馒头+咸菜营养构成单一，缺乏蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维。此外，这样的早餐组合不仅不扛饿，还特别容易升血糖噢! 优化方案：变变变！→→→ 鸡蛋蔬菜粥+肉包。  2. 鸡蛋+牛奶在没有充足碳水化合物的情况下，食物中的蛋白质会被当做热能消耗掉，无法发挥其功能。 在这样的高蛋白饮食的组合中，需要增加富含碳水化合物的食物才能保证蛋白质的充分利用。 优化方案：变变变！→→→ 全麦三明治（含：全麦吐司、生菜、番茄、鸡蛋）+牛奶。 3. 油条配豆浆香香脆脆的食物，一想起来就要流口水。油条经高温油炸后营养素被破坏，且在高温状态下产生的过氧化物不利于身体健康，偶尔解解馋就好了哈。 优化方案：变变变！→→→ 烙土豆丝饼（含：土豆丝、胡萝卜丝、鸡蛋、淀粉、葱花）+豆浆。 三、 健康早餐包含哪些食物？通过上述早餐优化的实例，合理选择健康早餐是不是觉得容易多了呢？健康早餐应满足均衡饮食的要求，保证能量摄入满足上午的工作/学习需求，建议包括以下食物：01谷薯类食物（主食）人体所需的能量主要由谷薯类食品提供，在有条件的情况下，建议减少精制粮谷类食物（如白馒头、白粥），多选择薯类及全谷物或含全谷物的食物（如：燕麦、全麦面包等），有助于满足人体对B族维生素的需求、增加膳食纤维摄入，维持血糖平稳。02动物性食物蛋、瘦肉、鱼类等动物性食物都是优质蛋白质的良好来源，同时也能让你饱腹感杠杠的。03奶及奶制品一般建议选择纯牛奶，也可以选择奶酪等奶制品。如 有乳糖不耐受的情况，则可选择酸奶、舒化奶或无乳糖奶粉。04蔬菜水果最好再加上蔬菜水果，以满足人体对维生素的需求，可以选择一些易于加工食用的蔬菜、新鲜水果作为早餐的一部分，注意不要用果汁来代替水果。 总结一下早餐搭配的万能公式： 营养早餐=谷薯类食物+动物性食物（蛋、瘦肉、鱼类等）+ 奶或奶制品+蔬菜水果四、 各类人群早餐搭配推荐根据早餐搭配的万能公式，结合不同人群的饮食特点，再给大家做些早餐举例，以供大家参考。01、消瘦人群/老年人群在满足均衡饮食的要求下，宜选择易于消化且富有营养的早餐。此外，可以考虑选择一些具有健脾胃作用的食材，如小米、山药等。举例： 02、肥胖/糖尿病、高血脂人群在满足均衡饮食的要求下，宜选择富有营养且膳食纤维含量较高的食物，以帮助减少饥饿感、平稳血糖、辅助降血脂。举例： 03、上班族在工作日可选择制作相对简单的食物，非工作日调整饮食种类，以满足食物多样化的需求(每周食物≥12种)。建议自备一个小型电蒸煮器，晨起把需要蒸煮的食材放进去，洗漱换衣后早餐就做好啦，一点不费厨艺。举例（工作日）： 举例（休息日）：04、学生学生的早餐应有充足的碳水化合物以供学习需要，主食类食物不能少，最好多选择升糖指数较低的粗杂粮。此外，学生处于生长发育期，注意增加钙及优质蛋白质摄入，建议增加一些坚果、奶酪等奶制品等。举例：由于每个人个体情况不同，这里仅能针对一般人群展开讨论，特殊人群 （如：特殊疾病状态人群、备孕、孕期、哺乳期妇女，素食主义者等）如果想要量身定做， 建议大家来营养科做一对一咨询噢！早餐搭配的万能公式你学会了吗？（参考图见图1） 图1：早餐搭配图好好吃饭，合理搭配，午餐、晚餐也不能落下（参考图见图2），其他关于膳食搭配的知识，可查看往期内容“晒出你的餐盘！比比晒的更健康”。 图2：午餐/晚餐搭配图
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