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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2021-12-20)
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俗话说，“人老骨先衰，把骨头保护好，才能健康长寿!”，我们在关注健康养生的同时，骨骼的护理也很重要。今天就来告诉大家简单有效的24小时护骨攻略，不费钱，不费事!
7:00 给膝盖做个按摩
一揉：平躺在床上，双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌，可让肌肉血液循环更好，3~5分钟即可。
二勾：背伸踝关节勾起脚尖。三绷和四勾其实是连贯的动作，膝关节尽量伸直绷紧，然后勾脚背，缓慢抬起整个下肢,，保持5秒钟后缓慢直腿放下，连续10~20次。
8:00 给双脚定规矩
走路要抬头挺胸,收腹紧臀,步子要跨大,脚跟先落地,脚尖后落地，走路时还要有节奏的甩手臂,这样可以锻炼手臂,还很充满活力。
不正确的走路方式，可能会造成外侧踝关节韧带松弛，踝穴不稳，还可能会诱发足趾的疲劳性骨折，以及脚垫痛、膝关节疼痛、腰痛等。
10:00 做个颈椎操
只需两分钟，缓解长期低头的不舒服，简易有效！快快练习吧！
11:00 给小腿加加油
教你一个很简单的动作就是坐和站，坐着时勾勾脚背3~5秒，压平脚背保持同样时间。
然后站起来做踮脚运动，踮踮脚尖，这样改变小腿血液高凝的状态，当然也能改善小腿肿胀。
13:00 给颈椎拉拉筋
每天坚持多仰望仰望天空，或者转转头，比如头颈缓慢向左肩倾斜，尽量左耳贴向左肩，保持5秒后头部返回中立位，然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴向右肩，保持5秒后再回中立位。
15:00 伸伸腿
左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉
17:00 让双手练套操
无论电脑前工作再紧张再投入，也需不定期做这样的手腕关节伸展松弛动作。
手操：动作主要有六步，先握拳，再用力张开双手，再握拳，接着用力伸出大拇指，再握拳，用力张开除大拇指之外的四指。
此外，为了保护手、腕，家务工作中应注意手部保暖，少用凉水洗手洗菜洗碗，最好用温水。
19:00吃个“补肾餐”
中医认为,胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有补肾髓的功能,可以把这些材料加入到你的晚餐中,以起到强壮筋骨,推迟肾与脊柱蜕变的效果。
20:00 快走40分钟
“步行是人类最好的运动!” 研究发现，每天快走可提高免疫力，使感冒几率降低30%;与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退;国内外权威研究发现，每天坚持快走能有效预防糖尿病、呼吸系统疾病、心脑血管疾病以及认知障碍等。
专家指出，晚饭后半小时或者一小时可快走，这时关节灵活，体力、肢体反应和适应能力最好，心跳和血压也较平稳。
21:00 给肩膀减负
一只手臂内旋从背后由下向上摸背，一只手臂从背后由上向下拉，用毛巾连接两臂，这样搓搓澡，能很好地活动肩部关节和肌肉，舒缓肩部疲劳。
另外，再同时做做耸肩练习。双肩同时进行或者左右肩交替进行，也会达到舒缓肩部疲劳的效果。
22:00 给腰椎放假
建议仰卧睡觉或者休息时，可尝试在膝盖腘窝下方垫一个1到2厘米的软枕，这样可帮助腰椎紧贴在床面上，让腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下来，人也会轻松起来
另外，中日友好医院骨科-脊柱外科主任医师邹海波教授为您推荐一种可以循序渐进的腰背肌肉练习的方法，有效预防腰背痛的发生。
1.俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起使腰部轻轻后伸。开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次(图-1)。
图-1 保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起。
经过上述的练习后，我们可以进行下一步更高级的后伸练习。
2.俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次(图-2)。
图-2 保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。
如果病人不能进行俯卧位的练习，那么，也可以按照如下方法也能起到同同样的锻炼效果。
3.站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰(图-3)。
图-3 站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。
这种后伸练习要规律的进行，大概每两小时一次。
在日常生活中避免前屈的动作，因为后者会抵消了进行后伸练习的作用。
4.俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手向后背到腰部，轻轻抬起头和和胸部，保持双眼直视地面(图-4)。开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8~10次。
图-4 骨盆部位垫一薄枕，双手向后背到腰部，轻轻抬起头和和胸部，保持双眼直视地面。
5.俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢的抬离床面约5~10厘米(图-5)。开始坚持5秒钟，重复8~10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。
图-5 膝关节伸直绷紧，抬起一侧下肢和对侧上肢。
除了腰背肌肉练习外，还可以进行腹部肌肉的练习。
6.仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面(图-6)。坚持2~4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习。
图-6仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。
7.仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬起到20~30厘米(图-7)。保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。
图-7仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬起到20~30厘米。
23:00 好枕头、好床垫、好睡眠
北京大学第一医院孙浩林教授针对目前市场上常见的枕头给出自己的推荐，但希望能够对大家的选择有所参考。
荞麦皮枕头
推荐指数：★★★★★
优点：材质软硬度适中，对头颈部的支撑作用较强;芯内材料安全、环保、无污染;低过敏性、透气性好;能使人的头部温度降低，使人感到舒爽;荞麦皮自带有一种清香的气息，有利于快速进入睡眠等等。
缺点：不易清洗;枕头形状无法依睡姿保持;弹性基本没有。
小贴士：这是笔者最青睐的一款枕头，也是目前自己使用的一款枕头，有个人感情因素，可能会带来过高的评价。
乳胶枕头
推荐指数：★★★★
优点：材料是纯天然，对人体无不良影响;弹性强，起到缓冲压力作用;能有效减少打鼾;促进睡眠等等。
缺点：价格虚高，质量参差不齐。
小贴士：选择乳胶枕头时需要注意，目前市场上关于乳胶枕头的叫法有些混乱，一些人工合成的泡沫、海绵枕头也被称之为乳胶枕，购买时应询问清楚。
慢回弹记忆枕
推荐指数：★★★
优点：手感柔软;2-12秒慢回弹，吸收压力及冲击力;记忆变形，号称设计能够符合颈肩部曲线。
缺点：由于需要有记忆回弹功能，材质偏软，很多人反应用后觉得硬度不够，效果一般。
小贴士：选择记忆枕不要过分相信商家的宣传，自己的适用感觉非常重要。
颈椎小圆枕
推荐指数：★★
优点：放在颈椎下方，可以增加颈椎曲度，起到一定的后仰锻炼作用。
缺点：与头颈部接触面积小，长时间应用容易疲劳，同时容易导致颈椎过度后仰。
小贴士：这种小圆枕可以作为短时间的颈椎后仰锻炼辅助工具，如果长时间枕着睡觉，就需要在头部再加一个薄枕头。
充气棉枕
推荐指数：★
优点：透气性好
缺点：过软，对颈椎的曲度维持作用差
小贴士：这是大部分酒店都会使用的枕头，对于颈椎病的患者尽量少枕这样的枕头，住酒店最好自带枕头。
选床垫时不妨按照3∶1的原则进行，3厘米厚的床垫，手压下陷下去1厘米合适;10厘米厚的床垫也一样，稍微陷下去3厘米软硬较适中，以此类推。
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