《中国居民膳食指南》更新啦！上一次更新还是 2016 年，膳食指南的初心就是希望指导更多人好好吃饭，毕竟身体的本钱是离不开吃的。
这次更新强调了更适合中国人的饮食方式——中国特色的「东方健康膳食模式」。
图片来源：中国营养界公众号
2022 最新膳食指南做了哪些调整？适合中国人的饮食方式又是长什么样的？让我们一起来看看。
最新膳食指南做了哪些调整？
和 2016 年的膳食指南相比，最新版本的膳食指南做了这些调整：
绿色、红色字体为有调整的内容
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图片来源：自己做的
绿色字体为新增内容
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看不太懂没关系，帮大家简单划几个重点：
➊ 盐推荐摄入量继续下降，从每天小于 6 克调整到每天小于 5 克；
➋ 奶类建议喝更多，从原本的 300 克调整为 300～500 克，也就是喝多于 300 以上才好；
➌ 明确提出吃的肉里面要包含水产品，而且建议每天吃一个鸡蛋，每周至少 2 次水产品。
完整来看，膳食宝塔呈现的就是适合中国人的饮食方式：
《中国居民膳食指南》2022 版
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图片来源：中国居民膳食指南 2022 版-中国好营养公众号
有没有觉得这张图上的吃法和哪里有点像？
新鲜蔬菜水果吃得就比较丰富，还会经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，还善用蒸、煮、白灼等少油少盐的烹饪方式
——这就是典型的东南沿海一带的饮食模式，像江浙、上海、广东、福建就是（夸夸）。
专家表示，这些饮食习惯都是非常不错的，相对应的，这些地区的居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命也比较高。
因此膳食指南提出拿东南沿海一带膳食模式代表我国「东方健康膳食模式」，一方水土养一方人嘛，的确也更值得推广。
不过，可能有人会说，落到我每天怎么吃更健康上该具体怎么做呢？别急，结合膳食宝塔和日常饮食的经验，帮大家整理了 10 条饮食建议，学起来。
适合中国人的饮食方式
可以这么吃（教程）
➊ 一定要吃主食，多吃全谷物。
主食不仅是主要供能来源，还有不少身体需要的好东西，比如蛋白质、维生素 B 族、膳食纤维等。
但常见的精米白面里就在精加工过程中丢失了不少这些好东西，所以可以适当减少精制碳水（白米饭、面包等）。
日常吃的主食里至少 1/4 应该被替换成全谷物（糙米、燕麦等）和杂豆（红豆绿豆等），简单的调整就是把一碗米的一半或者至少 1/4 替换成全谷物和杂豆一起煮了吃。
图片来源：2016 版中国居民膳食指南
另外，也要吃薯类，每天 1 到 2 两就行，大概就是一小碗土豆或者半个番薯的量，可以放在早饭或者搭配其他主食一起吃。
➋ 多吃不同的蔬菜，每天一斤不为过。
中国蔬菜种类丰富，烹调方法多样，这在健康饮食上是很大的优势，要更大发挥起来。每天至少吃 300 克，一天吃上一斤那就最好了。
绿叶蔬菜、深色蔬菜可以搭配着吃，不如试试一顿半斤，也就是煮熟后 2 个小碗的菜量。常见的上海青，大一点的两颗就有半斤了，别怕吃不够。
图片来源：2016 版中国居民膳食指南
另外，从对血糖友好的角度，可以先吃蔬菜再吃肉和饭，可以让血糖更平稳哦。
➌ 多吃品种丰富的水果，每天半斤。
水果酸酸甜甜，维生素丰富，每个季节都能可以换着花样吃时令水果，每天半斤的量就差不多。
膳食指南建议的 200～350 克之间的量，简单看就是小个子女生的 2 个拳头，或者高个子男生 1 个拳头的量。
一个大苹果够 200 克了，其他水果该吃多少？可以看下图作个大概参考。
多种水果换着样吃，种类丰富、营养更好
图片来源：自己做的
➍ 每天喝够，奶最好一天一斤。
奶制品里含有优质的蛋白质和丰富的钙，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶最好，也就是一天至少 300 毫升的液态奶。
如果还可以就再来点其他奶制品再来点，比如奶酪等；有喝咖啡习惯的，也可以中间加一杯带奶的拿铁增加奶的摄入量。
如果有乳糖不耐的人，一喝就窜稀，可以试试酸奶或者直接选择无乳糖的产品。
注意，豆浆（以及各种植物乳，比如燕麦奶）虽好，但它不能替代牛奶。
另外，爱喝奶的人也要 hold 一下，超过了 500 克就要注意了，改成脱脂或低脂更好，毕竟里面的脂肪也是扎扎实实的。
➎ 吃肉要适量，每周至少吃 2 次水产品。
新版指南把畜禽肉、水产品和蛋类都归进了「动物性食品」大类（每天 120～200 克），更方便大家记忆，并且强调优先选择鱼类等水产品作为蛋白质来源。
我们日常吃禽畜肉比较多，但从健康角度，建议每周不要超过一斤，大概每天不超过 70 克，差不多一个手掌大小就是一天的量了。
烟熏和腊制品等深加工肉制品会大大增加胃癌、食管癌的发病风险，更要少吃为好。
鱼虾蟹贝等水产品脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。建议一周至少吃上 2 次，或者吃够 300～500 克的总量。
➏ 每天一个鸡蛋没啥问题。
很多人认为，吃蛋黄会导致我们胆固醇摄入过高，吃鸡蛋时不敢吃蛋黄，甚至不敢每天吃鸡蛋。
其实，健康的人不需要过度关注自己饮食胆固醇摄入量，且没有证据表明多吃胆固醇会导致高血脂或心脏病。
作为一种动物性肉食的补充，每天一个蛋就不错，而且，蛋黄营养很好，可别丢了。
图片来源：自己做的
➐ 每天一小把坚果还是要有的。
坚果的营养真的很不错，富含维生素 B 族、维生素 E ，以及蛋白质、不饱和脂肪酸和矿物质。而且坚果还很好吃，一口一个吃起来又方便。
但是美中不足的就是，容易吃多……坚果的脂肪含量太高了。以常见的花生瓜子为例，脂肪含量能达到 40% 以上，几乎一口坚果半口油啊。咱就是说好处不能丢、坏处要避免，那就克制点吃吧。
目前还没有看到最新 2022 年的建议，但有提到每天有 25～35 克大豆和坚果，和 2016 版本保持一致，换算到每天，也就是带壳瓜子差不多是一捧。
抓一把瓜子，慢慢嗑～
图片来源：丁香生活研究所
➑ 多喝水，每天喝够 1500～1700 毫升的水。
其实喝够一天的水并不困难，特别是对于想减肥的人来说（成年人超重肥胖率已经超 50% 了），有一个推荐的喝水法「53535」，可以保证一天的喝水量。
一纸杯水大概 200～300 毫升
一瓶瓶装水大概 500 毫升
图片来源：自己做的
当然啦，最重要的还是听身体的话，根据出汗情况等来及时补充所需的水分，不用太拘泥于什么时候喝。
另外，可以简单通过尿液的颜色来判断是否喝够水，淡黄色的尿液才是正常的，偏黄的尿液就说明你的水真的没喝够，赶紧补补。
➒ 油盐减少减少再减少。
油盐作为日常烹饪的必须品，目前中国人的摄入量都处于超标的状态。
拿油来说， 2017 年中国疾病预防控制中心公开的中国家庭食用油量高达每人每天 42.1 克，而且 80% 的家庭超标。
推荐应该吃多少呢？
盐减少到少于 5 克/天，油建议在 25～30 克（差不多 3 勺），日常生活里可以增加一些小工具，比如把盐替换成低钠盐，或者开始食用限盐勺和有明确刻度的油壶。
一汤匙的油大概有 10 克
图片来源：图虫创意
除了看得见的盐和油，一些菜肴和零食也要很多盐。
虽然有点难，但慢慢改变总会越来越接近健康的推荐值，也就离健康更近一点了。
➓ 酒能不喝就不喝，添加糖能不吃就不吃。
在膳食宝塔里，是看不到酒和添加糖的。因为从健康的角度来讲，最佳饮酒量为 0，添加糖也是我们身体完全不需要的营养素。
但考虑到实际生活中，酒精和糖一点儿都没有，对于很多人可能有点难。
针对这两种限制性食物，指南中也给了量的建议：每天的糖摄入少于 50 克，最好降低到 25 克以下；而酒精限制量也从原本的 25 克下调到 15 克，也就是一听啤酒或者一小杯红酒的量。
但我们还是想强调，对于健康来说，这两样东西能戒就都戒了吧。
图片来源：图虫创意
最后，当我们强调好的饮食模式的时候，最重要的是平衡。
别太纠结一定要吃啥或不吃啥，也别纠结一天里吃够了没，重点是整体的搭配合理，啥都吃点。
能坚持下去的才是好的饮食习惯，学到的朋友赶紧点个赞，转发给你身边的家人和朋友吧。
本文审核专家
徐敏洁
营养学硕士
纽约州立大学布法罗分校
