中国人的饮食习惯，正在丧失健康上的优势吗？
如果不是《中国居民膳食指南（2022）》给出了详实数据，恐怕很多人仍然觉得「中国饮食最健康」。
中国人大多长着中国胃，膳食结构依托于中餐。中餐本来的面貌，则是色香味俱全，讲究均衡搭配，五谷杂粮、蔬菜水果丰富，热量又低，似乎是理想的健康饮食。
不过《膳食指南》指出，这么好的「中国菜」却在悄悄发生变化：
国人的日常饮食，越来越不健康了。
的确，近些年，中餐在不少人印象里已经成了高脂高盐高糖，好吃但不健康的代名词，饭店外卖做菜更是高油盐高热量。身边关注健康的朋友，很多不得不改吃西式轻食——牛排鸡胸加沙拉。
中国人，究竟应该怎么吃？
中国饮食的独特健康优势
正在迅速消失
其实，中国饮食有着非常健康的一面，很多传统中餐的健康优势已经获得了营养学研究认可。
比如说，中国人的日常饮食，热量确实低。
2018年，《英国医学杂志》的一项研究对比了巴西、加纳、芬兰、美国、中国、印度（下图从左到右）六个国家的 223 种本地快餐和饭店菜，都是饺子和拉面这个档次的。
研究发现，中餐平均每顿饭热量最低，低于 600 千卡（每顿的推荐热量）的种类最多。
图片来源：参考文献 [5]
得益于膳食低热量，全球两百多个国家和地区中，中国的肥胖率总是排在倒数 20 名左右。
除了热量低，中餐的膳食结构还有很多独特的营养优势。
著名的《美国新闻与世界报道》（U.S. News & World Report）全球饮食模式排名每年按照最新的营养学研究结论进行更新。其中常年第一的，就是著名的「地中海饮食」。
亚洲饮食（没有细分到国家）排名第 13 ，主要优势包括：
- 低热量，不主张多吃
- 种类丰富的蔬菜水果、粗粮和豆制品，以及鱼和贝类
- 把肉当配菜而不是主菜
- 鼓励喝茶，补足水分
- 深加工食品较少，黄油和反式脂肪少
而主要的不推荐点，其实是对西方人来说有点难做（毕竟是美国人评的）。
这么看来，中餐还真挺健康的。
但，你扪心自问一下，自己每天吃的「中餐」真沾上这些优点了吗？
实际上可能……
你脑海里的中餐：
图片来源：图虫创意
你吃下去的中餐：
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中餐越来越向着多肉少菜、多油炸烧烤的方向发展，与外来的汉堡披萨逐步靠近。就算不炸不烤，也逃不开过了油的外卖菜和一层油的料理包。
从 1982 年至今，我国居民膳食结构中，脂肪的供能比从 18.4% 上升至 34.6%，超过了推荐上限。
而食盐虽然从每人每天 12.7 克下降到 9.3 克，但仍比推荐上限 5 克高了近一倍。
与 2002 年相比，2015 年国人的膳食结构里，纤维素、磷、钾、铁、铜、维生素 A、维生素 B1、维生素 B2、维生素 C 和维生素 E 的摄入量都在减少。
虽然总能量摄入也在下降，但主要微量营养素中只有钙和硒在上升。蛋白质没有显著变化。
近四十年来，中国人真实的饮食习惯中，很多方面正在变得越来越不健康。
我们也在为这种不良的饮食结构付出代价。
2019 年，一项 2.13 亿网络数据的研究显示，中国更爱吃油炸、烧烤的地区，糖尿病患病率、高血压患病率和肥胖程度更高。
2017 年《柳叶刀》一项横跨 195 个国家和地区、27 年的研究，更是直指中国不良饮食结构造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率是全球大国第一名。主要原因则是盐吃太多，水果、杂粮吃太少。
只要记住一句话
中式健康餐潜力大
那要怎样做，才能找回中餐更为健康的膳食结构呢？
说简单也简单。
最近，一项新研究探索了中餐对心血管健康的影响。这项研究纳入 265 名中老年的参与者，平均年龄 56 岁。
一开始，这些人的平均血压值是 139 / 88 （血压单位均为mmHg），非常接近高血压的「达标线」140 / 90 ，其中有些人已经高血压了。
研究将参与者分成两组，一组每日三餐吃科学家们特别设计的 「中国心脏健康膳食」，而另一组则吃普通的 「中国家常菜」。
为了符合中国餐饮文化，该研究还特别开发了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜 4 个不同版本的食谱，以满足各地居民的膳食偏好。
仅仅四个星期后……
图片来源：图虫创意
研究发现，两组人的平均血压都有所下降，东西南北四种菜系对血压的影响并没有明显差异。
但跟吃「中国家常菜」的组相比，吃「中国心脏健康膳食」的组收缩压多下降了 10，舒张压多下降了 3.8，堪称变化显著。
既然「中国心脏健康膳食」这么好，那它跟普通的「中国家常菜」有什么区别呢？
主要的区别就是：盐减半，油限量，膳食纤维加倍。
「中国心脏健康膳食」将钠减少了一半，从平均每天 6 克减少到 3 克。同时，将各种油脂减少三分之一，让脂肪占总能量的摄入比例从 36% 减少到 24%，倍增了膳食纤维，并少量增加了蛋白质、碳水化合物、钾、钙。
同时，烹饪方式的保持不变，做的还是中餐四个菜系的菜肴。这些拥有「中国胃」的参与者们吃得很舒适，为口味打出了 9.5 分（10 分满）的高分。
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你看，好吃和健康，我们的中餐是可以兼得的。
中国地大物博，食材丰富，中餐的健康「基因」其实很不错，烹饪形式繁多，也能满足各种各样的营养需求。
但随着经济的发展，许多中餐的健康烹饪传统正在逐渐被高油、高盐、高添加糖、菜少红肉多的新潮流所取代。
而一提到健康饮食，很多年轻人都会想到西式的沙拉、鸡胸、水煮菜，看着五彩缤纷但滋味寡淡，不仅不适合中国胃，也让健康饮食打上了「不好吃」的标签。
其实，只要进行一点调整，中餐就可以远比现在更健康。我们也期待看到更多商家站起来，用更健康的中式烹饪，给以外食和外卖为主的上班族提供更多选择。
中餐「减盐减油增纤维」
小帖士
天然调料是减盐助手
葱姜蒜、花椒、大料、柠檬、番茄等天然食材，能在少放盐的同时获得更丰富的滋味，有助于帮你减盐。
酱油相当于盐
5 毫升酱油（半勺）就含 1 克盐，烹制又放酱油又放盐的菜，要注意把控总量。
挂面容易盐超标
下次买挂面时，记得看一下标签上的钠含量，有的品种二两面就可以含两克盐，再开个汤、拌点酱……一天的盐就超标了。
食物膳食纤维最好
尽量多吃富含维生素和膳食纤维的蔬菜水果、豆制品，用粗粮和薯类部分代替大米白面。
有些看似平凡的菜，特吸油
比如说，炒鸡蛋的吸油率高达 43% ，甚至超过了炒茄子。
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