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[保健养生]最佳健身 的流程![10P] [复制链接]

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下面是全球公认的最佳健身流程,建议收藏!

1)在家准备
①选择合适的衣服
健身前务必选择合适的运动装和运动鞋,这是保障训练安全的前提,如果有大重量训练请准备好护具。
②选几首音乐
健身前最好预备一个健身播放列表,下载一些快节奏的音乐,音乐除了能让全身心投入锻炼外,还能提高你的效率。



③补充能量和水
健身前至少半小时,要补充好体内的能量,这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择:全麦面包、土豆泥、香蕉等,蛋白质方面可选择:牛奶、蛋白粉等。
还可以搭配健身补剂,肌酸或者氮泵,能够有效提升肌肉力量,延缓肌肉疲劳。
2)热身
无论任何训练,健身前一定要热身,提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸,让肌肉收缩的更有效率,还能加速身体的血液循环,避免在运动时造成损伤。
热身运动并不需要很长时间和大重量,可以从轻松的有氧运动开始,5~10分钟轻微出汗即可。比如:跑步机、椭圆机、动感单车等等,最后做适量拉伸。

3)开始健身
一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对状态要求更高。另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也不同。
对于减脂人群:
无氧:占总时间的30%。以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在15~20次。
有氧:占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,最好在最大心率的60%~70%之间。

对于增肌的人群:
无氧:占总时间的80%,以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作,次数8~12次,组数10~20组。
有氧:占总时间的20%,主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

4)训练的总时间:
无论是增肌还是减脂,初练者健身时间最好为1个小时,随着动作熟练度和力量的增加,时间上可稍作调整,但最好不要超过2个小时,动作组之间的休息时间不要超过90秒。

5)训练中补水
锻炼过程中会流汗,导致身体流失大量水分,这时候可在休息时少量多次补充水分,不要一次喝太多,以免造成身体不适。如果感觉乏力,可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

6)健身后拉伸
健身后的拉伸和健身前的热身同样重要,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。

7)训练后加餐
健身后肌肉对胰岛素非常敏感,肝糖的合成速度也比较快,这时如果不适时补充营养,身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水,比如:蛋白粉、牛奶、香蕉等。
另外少量加餐并不会影响减脂,女性或减肥人群也可以加餐。

8)关于洗澡
健身往往会出很多汗,所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡,这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复,还会影响血液循环,导致大脑、心脏等部位供血不足,造成头晕、无力等症状。
建议健身后休息30分钟左右,等身体恢复到健身前的状态后,用接近体温的水温洗澡。
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只看该作者 沙发  发表于: 04-12
以下是最佳健身流程的简要概述:

1. 在家准备:
   - 选择合适的运动服装和运动鞋
   - 准备好健身播放列表和快节奏音乐
   - 补充能量和水:提前半小时吃些碳水化合物和蛋白质食物,如全麦面包、香蕉、牛奶等,以及适量的运动补剂

2. 热身:
   - 进行5-10分钟的轻松有氧运动,如跑步机、椭圆机、动感单车等
   - 做适量拉伸,活动身体各部位的肌肉和关节

3. 开始健身:
   - 对于减脂人群:先进行30%时间的无氧运动(器械训练),然后进行70%时间的有氧运动(跑步机、椭圆机、动感单车等)
   - 对于增肌人群:先进行80%时间的无氧运动(器械训练),然后进行20%时间的有氧运动(跑步机、椭圆机、动感单车等)

4. 训练时间和休息:
   - 初学者每次健身时间为1小时,随着熟练度和力量的增加,时间可适当调整,但不超过2小时
   - 动作组之间的休息时间不要超过90秒

5. 训练中补水:
   - 休息时少量多次补充水分,避免一次喝太多
   - 如感觉乏力,可适当补充葡萄糖或其他运动饮品

6. 健身后拉伸:
   - 进行适当的拉伸,帮助肌肉放松,缓解疼痛和紧张,提高柔韧性

7. 恢复与补充:
   - 健身后及时补充能量和蛋白质,帮助肌肉恢复和增长
   - 保证充足的睡眠,让身体有足够时间恢复和修复

8. 注意事项:
   - 遵循适度原则,逐步增加训练强度
   - 注意呼吸和保持良好姿势
   - 避免空腹锻炼和保持专注

以上便是最佳健身流程的简要概述,希望对您有所帮助。请根据自己的实际情况调整并优化健身计划,注意保护好自己,避免过度训练和损伤。
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