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[保健养生]骨质疏松 你要当心 [17P] [复制链接]

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卫计委发布的《防治骨质疏松知识要点》中明确指出了骨质疏松的九大误区,每个误区都是急需通过健康传播澄清的,使骨质疏松能够得到更好的防治,以免延误治疗造成骨折等严重后果。
  但目前大众在防治方面存在诸多认知的误区,关键要提高对该疾病的重视,及早预防,密切监测和规范治疗。
  
  骨质疏松的九大认识误区
  1
  补钙等于治疗
  骨质疏松是人体内的破骨细胞影响大于成骨细胞造成的,简单讲就是骨骼流失速度超过形成速度造成的,因此,治疗不是单纯补钙,而是提高骨量、增强骨强度和预防骨折的综合治疗。患者应到正规医院的骨质疏松相关科室规范治疗
  2
  喝骨头汤能预防
  实验证明同量的牛奶中钙含量远远高于骨头汤。同时,骨头汤里的大量脂肪会对老年人的身体健康造成其他危害。应注意饮食多样化,少油、不宜多吃高蛋白质和咖啡因的食物。
  3
  与年轻人无关
  骨质疏松不是老年人特有的,年轻人同样需要注意。人体骨骼中的矿物质含量在30多岁达到最高的峰值骨量。峰值骨量越高,就相当于人体中的“骨矿银行”储备越多,到老发生骨质疏松的时间越推迟,程度也越轻。而很多年轻人尤其是年轻女性节食减肥,体重降下来的同时,对骨骼也产生了严重隐患。因此专家特意提示,减肥是减掉体内脂肪,不要同时减掉骨骼的重量,最好通过适量运动来保持体型。
  4
  老年人治疗为时已晚
  很多老年人认为骨质疏松症无法逆转,到老年期治疗已没有效果,为此放弃治疗,这是十分可惜的。
  从治疗的角度而言,治疗越早,效果越好。所以,老年人一旦确诊为骨质疏松症,应接受正规治疗,减轻痛苦,提高生活质量。
  5
  靠自我感觉发现
  多数骨质疏松症病人在初期都不出现异常感觉或感觉不明显。发现骨质疏松症不能靠自我感觉,不要等到发觉自己腰背痛或骨折时再去诊治。
  高危人群无论有无症状,应定期去具备双能X线吸收仪的医院进行骨密度检查,有助于了解您的骨密度变化。
  6
  骨质疏松是小病
  骨质疏松不只是平时的腰酸背痛而已,发生骨折的风险会大大增加。一旦跌倒就容易发生骨折,尤其是对老年人的髋部骨折危害极大。所以,生活方式调整、规范治疗和防止老人跌倒都是非常关键的。
  7
  无需看专科医生
  对于已经确诊骨质疏松症的患者,应及早到正规医院,接受专科医生的综合治疗。
  8
  宜静不宜动
  保持正常的骨密度和骨强度需要不断地运动刺激,缺乏运动就会造成骨量丢失。体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用。另外,如果不注意锻炼身体,出现骨质疏松,肌力也会减退,对骨骼的刺激进一步减少。这样,不仅会加快骨质疏松的发展,还会影响关节的灵活性,容易跌倒,造成骨折。
  9
  骨折术后就正常了
  发生骨折,往往意味着骨质疏松症已经十分严重。骨折手术只是针对局部病变的治疗方式,而全身骨骼发生骨折的风险并未得到改变。因此,我们不但要积极治疗骨折,还需要客观评价自己的骨骼健康程度,以便及时诊断和治疗骨质疏松症,防止再次发生骨折。
  如何诊断骨质疏松?
  诊断工具中最常用的是骨密度检查,而应用最广泛的是双能X线骨密度仪扫描。利用这种无痛的和非侵袭性扫描可以通过双能X线测量椎体和髋骨的密度,使医生对患者的骨质疏松症进行诊断和监测。在世界卫生组织指南中提出,当骨密度评分大于2.5SD时,可以诊断为骨质疏松症。

骨质疏松就是骨头缺钙吗?
骨质疏松不仅仅是“骨钙”缺乏,从骨骼的成分来看,除了以钙为主的羟基磷灰石盐无机物外,骨骼中有约1/3是以胶原蛋白为主的有机物。
我们的骨骼是“活”的,是在多种激素参与下不断更新代谢的,当骨骼的代谢出了问题,很多情况下就出现了“骨流失”,就好像一个水龙头漏水。
不断的骨流失或骨骼的代谢紊乱,会使得骨骼变脆,更易发生骨折。
此外,骨质疏松的原因也很复杂,参与的因素有很多,骨头缺钙只是一个方面。
钙,怎么补?
钙是骨骼的基石,成人99%的钙都储存在骨骼和牙齿里,骨骼是人体钙的“仓库”,其余1%的钙存在血液和细胞外液内,维持人体多种生理功能。
Question2

补钙量有讲究
补钙是预防骨质疏松最基础的治疗之一。
据统计,我国居民平均摄入366.1毫克钙/天。然而,成人推荐剂量为800毫克/天,骨质疏松症患者则需1000~1200毫克/天。
因此,我国居民的日常钙摄入还有很大的一个缺口需额外补充。
补钙有原则 · 主要有以下5条
1.食补为先
食物是钙最好的来源,大家宜多吃富含钙的食物,如奶制品、绿色蔬菜、坚果、海产品、燕麦等。
2.分次小剂量
肠道对钙的吸收有一定的“阈值”,每次在300~400毫克,一次大剂量补钙并不能被吸收,因此钙片勿与富含钙的食物如牛奶一起服用,钙片也建议分餐服用。
3.宜晚饭后或随餐服用钙剂
钙在胃酸的环境下吸收分解率高,而夜间是我们甲状旁腺素水平较高的时候,骨骼易缺钙,因此晚饭后服用钙剂较合适。
4.需在专科医生指导下选择适合自己的钙片
常见的钙剂有碳酸钙、柠檬酸钙、乳钙、氨基酸螯合钙等,但大家需在医生指导下服用。
5.补钙时应多饮水,以减少结石形成的风险
适当的补钙可预防肾结石,食物中的钙可与肠道中的草酸结合形成草酸钙,随粪便排出体外,减少人体对草酸的吸收,减少肾结石的发生。
但是,若长期补钙过多(如2000毫克/天以上),易造成高尿钙症,进而导致泌尿系统的结石;
若血液中钙过多,会沉积在心脏瓣膜和血管壁上,加重动脉硬化和瓣膜钙化。
若眼内房水中钙浓度过高,可沉淀为晶体蛋白,发生白内障等诸多副作用。
Question3
补钙时为何要补维生素D?
在缺乏维生素D的情况下,人体对钙的吸收率一般在10%~15%,而在维生素D充足的情况下,钙在人体的吸收率可提高3~4倍。
维生素D分为维生素D2(主要来源于植物和酵母)和维生素D3(来源于阳光的照射和动物性食物如三文鱼、鱼油等)。
维生素D可直接促进肠道对钙的吸收、促进骨骼的矿化、增加肌肉的力量,预防跌倒,减少骨折的发生。
当人体维生素D不足或缺乏时,即血清25羟维生素D[25(OH)D]低于30纳克/毫升,首先应考虑补充普通的维生素D,普通成人建议400~600单位/天,骨质疏松症患者需800~1200单位/天。
同样不建议一次大剂量补充维生素D,有研究显示, 大剂量补充维生素D反而可能增加骨折的风险。
补了钙就一定不会骨质疏松了吗?
如我们上文所说,骨质疏松的发病是由于多种因素造成的,不仅仅是缺钙。
打个比方,绝经后的骨质疏松主要是由于骨流失增多,如同水池在不停漏水,如不用抗骨质疏松的药物把这个漏洞“堵住”,补进去的钙也不能留在骨骼的“仓库”里。

因此,首先要医院专科明确骨质疏松的病因。
其次,要保持健康的生活方式,包括戒烟、酒,避免过量饮用咖啡和碳酸饮料,保证充足的日照,规律的运动,以及避免服用影响骨代谢的药物等。

骨质疏松症是全身性的骨量降低,骨组织微结构退化,导致骨脆性增加,极易造成骨折的一种疾病。以下是有助于预防骨质疏松的食物,可视情况选择食用。
  1
  洋葱

  洋葱中含有一种叫谷胺酰多肽的成分,在制止矿物质流失方面效果最为明显。所以经常食用洋葱可能有助于防治骨质疏松症。
  2
  李子干

  研究发现,李子干可通过多种渠道改善骨质吸收和骨骼形成。在日常饮食中增加李子干,是保持骨骼健康的有效途径。
  3
  虾皮

  100克虾皮中含蛋白质39.3克、钙991毫克,是鱼、蛋、奶的几倍至几十倍,虾皮还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素、氨茶碱等成分。
  4
  鱼鳞汤

  含有丰富的蛋白质、脂肪和多种维生素,还含有铁、锌、钙和多种人体必需的微量营养素,其中钙、磷的含量很高,能预防老年人骨质疏松与骨折。
  5
  牛奶

  含有丰富的钙,且吸收率很高,每天喝上250毫升牛奶就可获得300毫克的钙,占每日所需钙的1/3左右。牛奶还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,可促进钙的吸收。所以,牛奶应成为人们平日补钙的最佳钙来源。
  6
  蛋黄

  蛋黄中含钙量很高,每100克蛋黄含钙100毫克以上,且吸收良好 ,每天吃一个蛋黄对预防骨质疏松有益。
  7
  海带

  每100克干海带中含钙量高达625毫克,是一杯牛奶的两倍。但海带中的钙吸收率较低,并不如牛奶。不过,经常吃些海带既有助于预防骨质疏松,又可防范甲状腺功能低下。
  8
  大豆及豆制品

  大豆和豆制品的钙含量较高,一般为每100克达100~400毫克。另外,大豆中含有大豆异黄酮,绝经期妇女经常吃些豆类或豆制品,可起到类雌激素的作用,能促进骨基质的产生,预防妇女绝经后的骨质疏松。
  9
  绿叶蔬菜

  小白菜、油菜、芹菜、雪里蕻、小茴香、洋葱、香菜等多种绿叶蔬菜,含有一定数量的钙,最高者每100克含钙量可达150毫克。尽管绿叶蔬菜中的钙较少被肠道所吸收,但由于绿叶蔬菜几乎是餐桌上人人的必备品,故每天吃上400~500克绿叶蔬菜,仍然可使我们从中获得必要的钙补充。
  10
  新鲜水果

  新鲜水果中极少含钙,但新鲜水果中含有丰富维生素,特别是维生素C,可以促进钙的溶解与吸收,有利于钙的利用,因此,我们在日常生活中要注意多吃一些新鲜水果,每日坚持,对人的身体会有好处。
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只看该作者 沙发  发表于: 11-10
一、骨质疏松的概述
骨质疏松症是一种以骨量减少、骨组织微结构损坏,导致骨的脆性增加、容易发生骨折为特征的全身性骨病,和年龄相关,其发病率随着年龄增长而增高3。

二、骨质疏松的常见误区
(一)补钙相关
误区:钙补充剂等于治疗骨质疏松症
骨质疏松症是由于骨流失速度超过形成速度引起的。因此,治疗不仅仅是钙补充剂,而是提高骨量、增强骨强度等的综合治疗。双膦酸盐是治疗骨质疏松症的最佳药物之一。
(二)饮食相关
误区:喝骨汤可以预防骨质疏松症
实验表明,牛奶中的钙含量远高于骨汤。同时,骨汤含有大量脂肪,不适合老年人。老年人应注意多样化的饮食,少吃高脂肪、高蛋白质的食物。
(三)人群相关
误区:骨质疏松为老年特有
人体骨骼中的矿物质含量在30多岁达到最高的峰值骨量。峰值骨量越高,相当于人体中的“骨矿银行”储备越多,到老发生骨质疏松的时间越推迟,程度也越轻。
误区:老年人治疗骨质疏松症已经太晚了
老年人不能放弃骨质疏松症的治疗,治疗越早,效果越好。
(四)检测相关
误区:通过自我感觉发现骨质疏松症
大多数骨质疏松症感觉不明显。如果想发现这种疾病,应该定期检查。
三、骨质疏松的应对方法
(一)饮食方面
(1)饮食保健汤品
桑椹牛骨汤
材料:桑椹25克、牛骨250 - 500克。制作方法:洗净桑椹,加入葡萄酒和糖,蒸一下。此外,将牛骨放入锅中,煮沸,煮沸后撇去浮沫,加入姜和葱,然后煮沸。当牛骨变白时,表明牛骨的钙、磷和骨胶已溶解在汤中,然后取出牛骨,加入蒸桑椹,煮沸后去除浮沫,调味后饮用。功效:桑椹补肝补肾;牛骨富含钙和胶原蛋白,能促进骨骼生长。该汤能滋阴补血,益肾强筋,特别适用于骨质疏松症、更年期综合征等1。
虾皮豆腐汤
材料:虾皮50克、嫩豆腐200克。制作方法:虾皮洗净后浸泡;嫩豆腐切成小方块;加入葱、姜末和料酒,在油锅翻炒,然后加水煮汤。功效:虾皮每100克钙含量高达991毫克,豆腐钙含量高。经常吃这种汤对缺钙的骨质疏松症有效。
猪皮续断汤
材料:新鲜猪皮200克、续断50克。制作方法:将鲜猪皮洗净去毛、去脂、切成小块,放入蒸锅中,加入15克姜、100克黄酒、适量盐;取断煎浓汁加入锅中,加入适量水,文火煮至猪皮腐烂。一天一次,分次服用。功效:猪皮富含骨胶原蛋白,胶原蛋白对人体软骨、骨骼和结缔组织起着重要作用。续断有健骨、益肝益肾的作用。这种汤有助于减轻骨质疏松引起的疼痛,延缓骨质疏松的发生。
(2)日常饮食注意事项
钙摄入
钙是非常重要的,有助于保持骨骼健康。建议每天摄入1000 - 1200毫克的钙,食物来源包括奶制品、豆类、绿色蔬菜等。
维生素D摄入
维生素D有助于促进钙的吸收和利用。主要从阳光中获取,也可以食用含有维生素D的食物,如蘑菇、鱼肝油、鸡蛋等。
控制盐摄入
高盐饮食会导致钙的流失破坏骨密度。建议每天盐摄入不超过5克。
增加镁摄入
镁是维持骨骼健康的重要营养素,存在于绿叶蔬菜、坚果、全麦食品等中。
限制饮酒和咖啡因摄入
饮酒和大量咖啡因会减少骨密度并导致钙的流失,容易诱发骨质疏松。
(二)运动方面
(1)运动对骨质疏松的作用
运动可以刺激骨组织使骨小梁结构排列得更合理,具有骨性效应,适当的运动可以增强肌肉力量,提高平衡能力,降低跌倒及骨折风险;在春夏阳光充足之际多进行户外运动,可以促进体内活化维生素D的合成,有利于骨骼对钙的吸收;同时,运动还可减轻骨质疏松患者的疼痛感,调节患者的心情,从而有利于提高患者身体和心理素质,促进患者日常活动能力和生活质量的提高。
(2)运动处方
运动频率:每周4至5天。
运动强度:中等强度运动量,心率达到最大心率的60% - 80%(最大心率估算值:207 - 0.7×年龄)。
运动时间:每天30至60分钟。
运动方式
有氧运动:可提高心肺耐力,这是体质健康的核心要素。适合老年骨质疏松患者的有氧运动包括快走、慢跑、骑自行车、跳舞等。这些运动可以增强骨骼强度,改善心肺功能和协调能力。其中大步走、快步走是最基本的运动方式之一,每天进行30至45分钟的快步走可以有效促进骨密度,同时还有助于心肺功能的锻炼。老年人每周累计晒够60分钟太阳就能促进体内合成充足的维生素D,而有氧运动能让骨骼获得更多的氧气和养分。
抗阻运动:即力量训练,可提高肌力及平衡能力。适合老年骨质疏松症患者的力量训练包括臀部、大腿、腰腹部和上肢肌肉的锻炼,可以选择适量的负荷,使用弹力带、哑铃等器械。但抗阻运动的运动强度较大,需要一定基础,老年骨质疏松患者最好在专业人士的指导下进行,切忌自行锻炼,在抗阻运动过程中由于肌肉收缩,牵拉连带骨干增加了骨的应力负荷,增加骨组织血液供应及减缓骨量丢失,同时强化肌肉力量,降低骨折的风险。
柔韧性训练:以静态牵拉为主,可提升关节的灵活性。适合老年骨质疏松患者的柔韧性训练包括拉伸运动、八段锦和太极拳等。还有一个最简单锻炼方法扶墙提踵法,其动作要点包括面对墙壁,双脚分开,与肩同宽,足尖与墙壁的距离与上肢的长度相同;收腹、耸肩、提踵(双足跟踮起)、提臀、提肛;面对墙面支撑,同时双下肢肌肉、背部肌肉绷紧,用力停10秒后放松;1至3为1组,每次做10组,每天做3次。脊柱为督脉所行,督脉为“阳脉之海”,收腹、提臀、提肛动作,刺激任督二脉,内可以按摩五脏六腑,外可以舒缓筋骨,有助于全身脏腑经络气血的畅通和人体阴阳的平衡。
(3)运动注意事项
确诊骨质疏松症的患者,在进行运动前,需要咨询医生,评估病情,选择合适的运动方式。同时配合药物治疗。运动前后要充分热身、拉伸,不同的人根据自身的运动能力,酌情调整运动强度,遵循循序渐进的原则。尽量不参加高冲击性的运动比如跳绳,避免向前弯曲、过度旋转(转腰)、仰卧起坐等动作。不要盲目进行不熟悉的运动,从做一些自己感到舒服的运动开始,逐渐增加运动强度。运动后如果出现持续疼痛,往往可能是运动损伤,需要及时就医

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