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[饮食常识]哈佛医学院推荐的十大超级食物,早吃早健康![63P] [复制链接]

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古希腊哲学家德漠克利特曾说:「一生没有宴饮,就像一条长路没有旅店一样。」幸福的生活方式除了创造、享受和适度休息,当然还包括各种美味的食物。
在健康和自由的关系越来越紧密的时代氛围下,如何借助食物保持身体活力,成为重中之重。世上没有十全十美的食物,也没有一无是处的食物。各种食物营养特点不同,合理搭配才能营养全面,比例均衡才是健康基础。
虽然不存在能够提供所有营养素的食物,但有些食物注定与众不同,不仅能够轻松控制体型,还能实现美味的同时营养均衡。这些食物被誉为「超级食物」。


虽然没有官方和法律约束的定义,且每种食物都有优势与劣势,但「超级食物」通常被认为是对健康非常有益,且含有更多样、更丰富营养素的食物。
哈佛医学院经过长期研究调查,推荐了十种超级食物,这些食物的特点是营养全面、热量较低,非常有利于健康的天然食品。


本期就分别分享这十大类足以为健康添砖加瓦的「超级食物」,不仅介绍类别和种类,更分享如何将它们轻易融入一日三餐的食谱当中,让健康饮食成为习惯。
让食物成为生活的良药
而不是让药品成为食物

NO.01
浆果莓果
Berries

浆果莓果包括草莓、树莓、蓝莓、黑莓、蔓越莓和巴西莓等等,往往是美味、颜值和营养的代名词。

研究发现,连续食用树莓、蓝莓、草莓一周,心脏病风险降低34%。因为浆果含有比绿叶蔬菜更高浓度的花青素 —— 这种抗氧化剂,可以帮助降低血压和改善血管功能。

此外,浆果中的富含的维生素C可以保护身体免受有害氧化,防止疲劳,并改善钙和铁的吸收。维生素C也是形成胶原蛋白所必需的,因此有助于维持皮肤的弹性和活力。

浆果中还有大量可溶性膳食纤维,可以维持肠道运动,有助于肠道内有益菌的生长,还能够减缓餐后血糖水平的升高,降低胆固醇。

浆果莓果最适合新鲜食用,如果不是当季的时候,购买冷冻的浆果同样健康。可以随时添加到酸奶、麦片或者冰沙中,颜值营养兼顾。
但注意应该尽量避免食用蜜饯类的蔓越莓干或蓝莓干等,因为添加大量糖分,营养成分却所剩无几。


NO.02
鱼类
Fish

鱼类除了含丰富的奥米加-3脂肪酸和优质蛋白质外,还富含多种营养物质,例如碘质、硒质、钙质、铁质,以及维他命A和D等等。


按脂肪含量多少,食用鱼可以分为白鱼类和油性鱼类。鱼类都含有两类欧米伽-3脂肪酸:DHA和EPA,有助预防冠心病及中风,以及心血管系统的健康。其中以油脂较多的鱼类含量较高。

此外,鱼类富含的钙质和维他命D是骨骼健康的必要元素。而碘质则是制造甲状腺激素的必须营养素。

欧米伽-3脂肪酸,最丰富的鱼包括鳟鱼、三文鱼、带鱼、鳗鱼、鲈鱼、鲟鱼、鳕鱼、石斑鱼等,此外,洄游性鱼类如著名的长江三鲜:刀鱼、鲥鱼和河鲀都属于富脂鱼。

权威建议每周至少食用2次鱼,特别是油性鱼,清蒸或者煎烤的方式都可以。但是必须注意,腌制的鱼类含有大量亚硝盐酸,如果长期摄入容易增加高血压的风险。

另外,生鱼片因为没有经过高温灭菌,存在一定风险,应适量食用。


NO.03
绿叶蔬菜
Leafy greens

绿叶蔬菜是指叶片颜色呈深绿色的各类蔬菜,最常见的有油菜、菠菜、菜心、芥蓝、油麦菜、豌豆苗、芹菜以及羽衣甘蓝等等。

绿叶蔬菜是膳食中钙、胡萝卜素、铁、核黄素、抗坏血酸及纤维素的主要来源,同时富含维生素A、C,铁和钙,是每餐必备的佳肴。

除这些营养物质外,绿叶蔬菜还富含叶酸、胡萝卜素、多酚等多种抗氧化物,能够帮助身体抵抗衰老。

这些有益成分组合起来,使绿叶蔬菜具有多重健康效益,如抗癌,预防各类心脑血管疾病、以及延缓衰老,促进肠道和皮肤健康等。

绿叶蔬菜最营养的食用方式是沙拉或者蔬果汁。如果不喜欢生食的口感,可以油炒或者烫熟后凉拌,也可以加入汤和炖菜中。烹饪时间不要过长,以免影响口感和营养。

NO.04
混合坚果
Mixed Nuts

作为健康零食,坚果主要分两类:一是籽坚果,包括花生、瓜子、松子等;另一类树坚果包括核桃、杏仁、开心果、榛子、腰果等。

作为植物的精华部分,坚果的营养全面丰富,是「健康脂肪」的重要来源,可以辅助降低血液胆固醇,从而降低患心脏病和中风的风险。

坚果还含有优质蛋白质以及维生素B1/B2/B6、维生素E、钙、磷、锌、铁等,对脑神经细胞有益的营养素,可以改善营养,益智健脑。

美国哈佛大学公共卫生学院的调查研究结果显示,坚果作为碳水化合物替代品,能够显著改善糖尿病患者的血糖控制,和血脂因素水平。

坚果除了作为零食以及沙拉的点缀,还可以尝试各种无添加的坚果酱,如花生、杏仁或腰果等。

但坚果热量相对较高,因此需要严格控制用量。此外,坚果中含有大量膳食纤维和油脂,有滑肠作用,消化不良者也应该谨慎食用。

NO.05
橄榄油
Olive oil

和世界上很多地区的人相比,地中海地区的人们相对来说寿命更长,心脏病发病率更低。原因之一在于他们的饮食中重要的「橄榄油」。

和其他食用油比起来,橄榄油含有单不饱和脂肪酸和多酚,有助于改善血液中的胆固醇水平,改善和保护血脂、降低心血管疾病的发生。


维生素E也是强大的抗氧化剂,可以保护细胞免受氧化损伤。橄榄油多酚羟基酪醇还有助于缓解炎症。

在不同种类的橄榄油中,营养价值最高的是特级初榨橄榄油。经过的加工工艺最少,这有助于保留油中的多酚和其他微量营养素。每天食用特级初榨橄榄油,可以使免疫细胞的激活能力大幅增加。

但是必须注意,橄榄油一定要低温食用,最适宜凉拌。高温不仅会破坏橄榄油的营养成分,单不饱和脂肪在加热后,容易变成对有害的反式脂肪,严重时甚至会致癌。


NO.06
全谷物
Whole Grains

全谷物是指未经精细加工,或虽然经过碾磨、粉碎或压片处理,仍然保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。

常见的全谷物有糙米、燕麦、藜麦、小米、高粱、黑米、紫米、薏米等,还包括已经磨粉或压扁压碎的谷物,如全麦粉、燕麦片等。

全谷物是可溶性和不溶性纤维的良好来源,还含有多种B族维生素和矿物质,已被证明可以降低胆固醇,并能预防心脏病和糖尿病。

全谷物最简单的食用方法,是制作杂粮燕麦粥。以及用玉米、小米、藜麦、燕麦或糙米等代替一部分大米和白面,作为日常的主食。

另外,选购面包的时候,尽量选全麦或综合谷物的杂粮面包。同时注意其中油脂和添加剂,越少越好。

NO.07
酸奶
Yogurt

酸奶是由牛奶经过乳酸菌发酵而成,作为钙和蛋白质的良好来源,含有称为益生菌的活性物质,可以保护身体免受有害细菌的侵害。

经过发酵的酸奶中乳糖、蛋白质、脂肪都有分解,更易消化吸收,且发酵所产生的乳酸能促进钙吸收,所以酸奶补钙的效果比牛奶更好。

酸奶本身就是低血糖指数的食物,不仅不会对血糖波动产生很大影响,甚至因其含有乳酸、钙等营养成分,还有助于体内的血糖平衡。

但要注意添加糖的果味或风味酸奶,尽量购买配料纯净的酸奶,可以自己添加水果或蜂蜜调味。

还可以用酸奶代替蛋黄酱或沙拉酱,来制作蘸料,能在保证风味的基础上,降低热量,保证营养。


NO.08
十字花科蔬菜
Cruciferous vegetables

十字花科蔬菜,作为万无一失的超级食物,包括西蓝花、花椰菜、卷心菜、甘蓝菜、芥菜以及萝卜等。

十字花科蔬菜富含膳食纤维以及多种矿物质和维生素,包括维生素C、维生素B2、β胡萝卜素、钾、钙、镁等,可预防氧化应激、抵抗自由基损伤、预防疾病的发生。

研究显示,经常摄入十字花科蔬菜可降低胃癌、结直肠癌、肺癌的发病率。还可以辅助控制血糖以及预防肥胖,降低心血管疾病的发病率和死亡率,辅助维持内分泌平衡。

另外,十字花科蔬菜的最独特之处在于,富含「芥子油苷」的有机硫化物。可以辅助预防和抑制肿瘤、抗氧化、抗菌和调节机体免疫。

十字花科蔬菜适合每日使用,尽量选择新鲜的深色品种。先洗后切,急火快炒或简单蒸煮,减少营养丢失。也可以在烹饪肉类时加入十字花科蔬菜,营养和口感兼顾。


NO.09
豆类
Legumes

作为干燥种子而收获的豆科作物,豆类包括红豆、绿豆、黄豆、黑豆、鹰嘴豆、毛豆以及豌豆等。

每种豆类都含有不同的营养成分,但广义而言,都具有丰富的纤维素以及大量叶酸,B族维生素,铁,铜,镁,锰,锌等多种微量元素。

研究表明,豆类蛋白中含有人体所需的8种氨基酸,作为植物性蛋白质的极佳来源,可以帮助降低患心脏病等心血管疾病的风险。

高纤维含量和较低的饱和脂肪,使豆类具有持久的饱腹感,食用豆类的同时适当搭配谷物,可以起到蛋白质互补的作用,提高营养价值。

我们既可以将豆类添加到杂粮粥或者沙拉中,也可以制作红豆沙、绿豆糕和鹰嘴豆泥等。甚至豆腐乳、豆瓣酱等以豆类为基础的酱料。


NO.10
番茄
tomatoes

番茄含有丰富的维生素C、番茄红素,芦丁、番茄红素及果酸,可以降低血胆固醇,预防动脉粥样硬化、前列腺疾病以及冠心病。

另外,番茄含有钾及矿物质,能促进钠盐的排出,有降压和消肿的作用,对高血压、肾病也辅助治疗的功效, 抗血凝聚,防脑血栓。

番茄如果作为水果生吃,只能起到补充维生素C的作用。同时要避免空腹食用,以免与胃酸结合形成不溶于水的物质,引发胃部不适。

除了使用番茄酱调味,如果想要更有效的利用营养素,可以使用健康油脂(如橄榄油)烹调和加热番茄,也可以放在炖菜或披萨中,让番茄红素更容易被身体吸收利用。


研究表明,健康的饮食模式可以降低患高血压、心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。长期坚持能减少慢性疾病,具有显著的健康益处。
开始尝试吧!生活方式和饮食观念的改变,永远不会太早或太晚!


寿命不是由岁数决定的
而是由生活方式决定的




箴言 30:8

求你使虚假和谎言远离我;
使我也不贫穷也不富足,赐给我需用的饮食。
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wowoni 金币 +25 - 前天 09:03
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只看该作者 沙发  发表于: 前天 00:24
哈佛医学院推荐的十大超级食物
一、富含脂肪的鱼(如鲑鱼)
富含omega - 3脂肪酸,有助于减少炎症,对心血管健康有益,美国心脏协会建议每周可吃2次鲑鱼。
二、蓝莓
花青素含量极高,能增强抗氧化能力、对抗自由基、清除体内有害物质,也是很好的抗衰老养颜水果,含糖低不易发胖。
三、花椰菜(十字花科蔬菜)
是天然抗病高手,花椰菜被誉为蔬果中的抗癌之王,MichelleHauser博士建议一周至少吃3次,有效降低癌症风险,十字花科蔬菜富含膳食纤维、叶酸、维生素C/E/K和植物营养素。
四、藜麦
拥有非常全面的营养,被选为太空人必吃的超级能量食物,富含蛋白质和每日必需氨基酸,以及许多维生素、矿物质,不含麸质,可供麸质过敏人群食用,是很棒的谷物替代品。
五、黑巧克力
摄入适量(每日30g以内,选择可可浓度高于70%以上)对胆固醇、血压和血糖都有益处,还能抗氧化、抗衰老,但要避免吃糖分过高的24。
六、豆子
被哈佛医学院誉为完美的食物,低脂豆类用途广,容易添加到任何菜色中,可当成红肉替代品,是叶酸、钾、镁、铁、蛋白质、纤维的极好来源,若肠胃不适可在烹饪前浸泡一会儿再倒掉水。
七、核桃
富含不饱和脂肪酸,可帮助脂溶性维生素A、D、E、K的吸收,增加饱腹感,抗氧化物含量高,可以预防身体的炎症,抗衰老,但因脂肪和卡路里偏高,一天建议食用量为2汤匙即可。
八、燕麦
是非常理想的早餐,富含膳食纤维可以降低胆固醇,对糖尿病患者友好,可作为减脂瘦身餐,不过要选择无添加的原味燕麦,可加少量新鲜水果调味24。
九、橄榄油
可以降低胆固醇和心脏病的风险,对血糖高的人也很友好,一个菜肴建议用量1 - 2汤匙即可,不可过多。
十、茶
是非常好的天然抗氧化剂,可以抑制癌细胞、心脏病和中风的发生,除了绿茶外,黑茶、白茶、乌龙茶也都是有益的,白茶含咖啡因量较少,适合咖啡因敏感、睡眠不佳的人喝,但要避免喝含糖量高的瓶装茶饮
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wowoni 金币 +5 - 前天 09:03
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只看该作者 板凳  发表于: 前天 08:11
  哈佛医学院推荐的十大超级食物包括:

  莓果类:如蓝莓、草莓、黑莓等,富含抗氧化物质,有助于降低心脏病风险,增强免疫力.

  鱼类:尤其是富含Omega-3脂肪酸的油性鱼类,如三文鱼、鲑鱼等,对心脏健康有益

.

  绿叶蔬菜:如菠菜、羽衣甘蓝等,富含维生素、矿物质和抗氧化物,有助于预防慢性疾病.



  坚果:如核桃、杏仁等,含有健康脂肪、纤维、维生素和矿物质,有助于控制体重,降低心脏病和糖尿病风险.



  橄榄油:特别是特级初榨橄榄油,富含单不饱和脂肪酸和多酚,有助于降低坏胆固醇,维护心血管健康.



  全谷物:如糙米、燕麦等,富含纤维、B族维生素、矿物质和抗氧化物质,有助于控制血糖、降低胆固醇.



  酸奶:富含蛋白质、钙和益生菌,有助于维持骨骼健康,促进肠道健康.

  十字花科蔬菜:如西兰花、花椰菜等,富含维生素C、维生素K、叶酸和纤维,具有抗炎性、抗氧化和抗癌作用.

  豆类:如黑豆、鹰嘴豆等,是植物蛋白的重要来源,富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质.

  番茄:富含维生素C和番茄红素,有助于降低前列腺癌风险,对心脏健康有益.

  这些超级食物因其丰富的营养成分和潜在的健康益处而被推荐,纳入日常饮食中可以帮助改善整体健康状况。

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wowoni 金币 +6 - 前天 09:03
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只看该作者 地板  发表于: 昨天 08:57
可以认真的执行了
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