随着生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的健康，尤其是血管健康。心血管疾病已成为现代社会最常见的健康问题之一，而血管的通畅与否直接影响着身体的各个器官和组织的正常功能。
俗话说，"血管健康，事事顺"。所以保持血管的健康、让血管通畅，成为了许多人的健康目标。然而，日常的饮食习惯对血管健康的影响远远超出了我们的想象。
红薯一直以来都被认为是健康的食品，富含膳食纤维和钾元素，不仅能辅助降低血脂、改善血管弹性，而且有助于肠胃健康。
适量食用红薯（每次约100克）作为主食的替代品，对血管的保养是有益的，甚至还可能减少动脉粥样硬化的风险。
不过，许多人并不知道，红薯并不是每个人都适合大量食用，特别是对于有糖尿病或血糖控制不好的群体，过量食用可能导致血糖波动，进而影响血管健康。
而真正可能堵塞血管、加速动脉粥样硬化的食物，其实是我们日常生活中常见的主食。如果长期大量食用这些食物，它们将会加重血管负担，影响心血管健康。
那么，哪些主食会影响血管健康，导致血管变脆、变硬呢？在医生的提醒下，以下四种主食就应该严格控制，尤其是对已经有心血管疾病、糖尿病等基础疾病的人群。
精制碳水化合物类的主食，如白粥、白馒头、白面条等，看似普通，很多人也认为这些食物不含什么害处，但其实它们对血管的伤害却不小。
精制碳水化合物是通过加工去除了外层的纤维和营养成分，保留下来的是几乎纯粹的淀粉。食用这些食物后，血糖会迅速升高，胰岛素大量分泌，长期这样，会使身体逐渐产生胰岛素抵抗，最终导致糖尿病。
而且，高血糖本身就会加速脂质在血管壁的沉积，形成动脉粥样硬化斑块，最终导致血管变硬，增加血管阻塞的风险。
尤其是对于那些长期食用精制主食的人群，他们体内的血糖和胰岛素水平往往波动较大，长期如此会引起血管壁上的脂肪沉积，增加血栓的形成几率。
研究显示，每增加10%的精制碳水化合物摄入量，心血管疾病的风险就会增加约20%。这不仅仅是关于糖尿病的问题，精制碳水化合物的高摄入量与心血管疾病、动脉硬化等病症有着直接的关系。
因此，为了保护血管健康，老年人群体应该尽量避免食用白粥、白馒头、白面条等精制碳水化合物，转而选择全谷物、粗粮、糙米等，能够提供更多的纤维和营养。
油炸类主食如油条、炸糕、炸春卷等，也应当避免过多食用。油炸食品因其富含大量的油脂和反式脂肪，对血管健康极为不利。
特别是油炸过程中，高温使得植物油中的不饱和脂肪酸转化为反式脂肪，而反式脂肪则会提高血液中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇含量，这种胆固醇是导致动脉粥样硬化的主要元凶。反式脂肪会在血管壁上积累，形成脂肪斑块，使血管变窄、变硬，从而增加心血管事件的风险。
不止如此，长期食用油炸主食，还可能导致血糖水平的波动，进一步加重胰岛的负担，增加糖尿病的患病风险。研究表明，油炸食品不仅会导致肥胖，还与心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发病密切相关。
对于已经有心脏病或血管问题的人来说，油炸食品无疑是血管健康的“杀手”。因此，油炸类主食应严格控制，尽量避免食用油条、炸春卷等这类高油、高脂的食品。
我们要说的就是高糖类主食，如糖糕、甜面包、豆沙包等，这些看似美味的甜食，在给人带来口感享受的同时，也在悄悄地危害着血管健康。
高糖主食的危害，首先体现在它们的“隐形糖”上。很多甜食中除了明显的糖分外，还添加了大量的油脂、人工色素、香料等，这些都增加了食品的热量。
而热量过高、糖分过多，会导致血糖的快速上升，引发胰岛素的大量分泌，造成身体的胰岛素抵抗。
随着时间的推移，胰岛素抵抗会加重，导致糖尿病等慢性病的发生，而这些慢性病往往会引发一系列血管问题。
高糖食品的频繁摄入，会促进血液中脂肪的积累，尤其是低密度脂蛋白（LDL）的升高，进一步加速血管堵塞和硬化的过程。
研究发现，经常食用高糖食品的人，动脉粥样硬化的发生率明显高于那些低糖饮食的人群。所以，对于那些有心血管病史或糖尿病的人群来说，尽量避免高糖的主食和甜点，尤其是糖糕、甜面包、豆沙包等高糖主食，应该严格控制。
糯米类主食如粽子、年糕、汤圆等，虽然在传统节日中备受青睐，但它们对血管的伤害也是不容忽视的。糯米的特点就是粘性强，消化较为困难，吃进肚里后，消化过程需要耗费大量的时间和精力。
而糯米食物的升糖速度较快，吃后会使血糖迅速上升，短时间内增加胰岛素的分泌，长期食用，极易加剧胰岛素抵抗的发生，进一步增加血管代谢的负担。
对于血糖本就较高的老年人来说，糯米类食品会使血糖波动加剧，增加糖尿病、心血管病等疾病的风险。
同时，糯米类食物的消化时间较长，常常会造成肠胃负担，加重消化系统的压力。特别是在已经存在动脉硬化或高血糖的情况下，糯米的消化过程会使血管的代谢负担加重，影响血管的健康。
因此，糯米类主食也应严格控制，特别是糖尿病患者和血管疾病患者，更要注意避免食用这类难消化且易升糖的主食。
虽然红薯被认为是有益健康的食品，适量食用对血管有益，但如果大量食用，尤其是对于血糖控制较差的人群，还是要有所节制。
而精制碳水化合物类主食、油炸类主食、高糖类主食和糯米类主食这四类食物，长期大量食用将对血管产生严重的负面影响。
为了保护血管健康，大家应当避免过多食用这些食物，转而选择更健康的饮食，如全谷物、粗粮、蔬菜水果等，帮助保持血管的弹性和通畅。
特别是有心血管疾病、糖尿病等基础疾病的人群，更要严格控制这些食物的摄入，养成健康的饮食习惯，才能有效减少血管堵塞的风险，保持身体的健康。
提起主食，大多数人想到的可能就是米饭、馒头、面条，其实除了这些，有些蔬菜很适合当主食吃。
《生命时报》综合多位专家观点，总结那些适合当主食吃的菜，并教你如何科学摄入。
建议把5种蔬菜当主食吃
以下5种蔬菜当主食吃，能带来意想不到的好处。
土
豆
中国注册营养师韩冬梅表示，土豆钾含量高达347毫克/100克，有助控制血压、预防心血管病。
它维生素C含量为27毫克/100克，远高于其他主食，甚至高于大多数的根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。多酚类物质含量也很高，这种植物化学物和维生素C都具有抗氧化作用，有助于保护心血管。
土豆膳食纤维含量较高，促进肠道健康的同时，还能提供更持久的饱腹感，有助控制体重。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天可用100克土豆来代替50克熟米饭。
建议选择比较脆的品种，口感越面的土豆，淀粉含量往往越高，越容易升高血糖。
山
药
北京中医药大学东方医院营养科营养师魏帼表示，山药脂肪含量低、水分高、饱腹感强，用其替换一部分精米白面，能减少能量摄入，有助控制体重。
糖尿病患者需要注意山药摄入量，因其淀粉含量较高，食用时需减少主食。
北京积水潭医院内分泌科主任医师陈海翎建议：吃100克蒸山药，就减少45克熟米饭或者35克馒头。
芋
头
中国注册营养师谭凯元表示，芋头含丰富膳食纤维、B族维生素、钾、钙、镁、硒等营养素；升糖指数（GI）仅为53，属于低GI食物，需要控血糖的人群可用它替代部分主食。
芋头一定要煮熟，否则黏液会刺激呼吸道、胃肠道等，引起不适，可以把筷子插进芋头里，能轻松穿透说明熟透了。
陈海翎建议：吃100克蒸芋头，就减少55克熟米饭或者45克馒头。
南
瓜
首都保健营养美食学会理事谷传玲表示，市面上的贝贝南瓜、新疆的贵族南瓜含水量低，能量和土豆接近，适合替代部分主食，甜甜糯糯尤其好吃。
此外，南瓜还含大量果胶，占果肉干物质的7%～17%，能增强饱腹感利于减肥，对缓解便秘也有帮助。
南瓜蒸着吃最理想，没油没盐，能完美保持其健康特性，还可以跟大米一起蒸成南瓜米饭。
有控血糖需求的人，将南瓜代替部分主食，最好别超过200克。
莲
藕
陈海翎表示，莲藕富含维生素C、膳食纤维，有助于稳定血糖，而且其升糖指数不高，对血糖影响较小。
藕切后最好立马烹调，如果一直浸泡在水里，水溶性的维生素C会损失。
建议吃100克蒸莲藕，就减少50克熟米饭或40克馒头。
最后提醒，要注意烹饪方法，不要油炸煎，应用水煮蒸。此外，不要把以上这些淀粉含量高的蔬菜当叶类菜一样无限量的吃，正确吃法是替代部分主食吃。
比如，下图中土豆、山药和芋头的重量都是100克，可参照调整主食摄入量。
这5种主食真的要少吃
说完建议当主食吃的“蔬菜”，还有一些主食是建议少吃的。南部战区总医院营养科营养师梁伟芬表示，尤其以下几类。
炒饭/炒粉
米饭、米粉、面条等本身脂肪含量很低，基本低于1克/100克，一旦被加工成炒饭、炒粉、炒面等，脂肪含量可增加至原来10倍以上。
锅贴/煎饺
制作过程用油量大，以两边开口锅贴为例，下煎锅后油会沿开口渗入，为了避免粘锅，还需要不断添油，食用时常蘸辣油，摄入油进一步增加，最高含油可达10克/个，相当于喝了一勺油。
葱油饼
煎制葱油饼时，凹凸不平的面团表面会形成细小“油池”，使更多油渗入饼皮。
100克葱油饼脂肪含量就与一份100克水煮鱼相当，类似的还有手抓饼、酱香饼等。
麻酱拌面
主要油脂来源是芝麻酱，一碗麻酱拌面（200克）需要20~40克麻酱，热量可达500千卡，脂肪含量为20%~50%，比吃200克水煮面条（脂肪含量约为1.2克），多摄入几十倍的脂肪。类似的还有油泼臊子面、炸酱面、热干面等。
麻团/麻花
麻团和麻花制作过程中会用两次油，一次是和面时，提升面团的延展性，第二次是将做好的面团油炸。
这种做法使其脂肪含量超过30%，接近炸鸡块（含脂肪17%）的2倍。类似的高脂主食还有油条、馓子等。
4个技巧提升饮食质量
中国注册营养师李园园表示，健康饮食关键的是调整饮食结构和摄入频率：
1
少畜肉，多水产
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼2次或300~500克，畜禽肉300~500克。健康人群一周吃两三次畜肉就差不多了，少吃肥肉。
2
少动物油，多植物油
要减少含饱和脂肪酸含量多的猪油、牛油、椰子油等，在烹调用油总量不变前提下，可选择橄榄油、茶油、芝麻油、大豆油、玉米油、亚麻籽油等以不饱和脂肪酸为主的，交替着吃。
3
少精制米面，多全谷物、杂豆
少吃精米白面，把全谷物、蔬菜、水果和豆类作为主要摄入来源。
4
少超加工零食，多健康零食
